ดึงข้อยังไงให้ขึ้น มาดูเทคนิคกัน

ทำไมดึงข้อถึงเป็นท่าเด็ดที่ผู้ชายต้องฝึก

การดึงตัวขึ้นจากบาร์ดูเหมือนจะเป็นท่าง่ายๆ แต่นี่คือหนึ่งในท่าออกกําลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อที่ทรงพลังที่สุดสำหรับผู้ชาย ตามการศึกษาของ Journal of Strength and Conditioning Research พบว่าการดึงข้อสามารถกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อส่วนบนได้มากถึง 85% เมื่อเทียบกับท่าออกกำลังกายแบบอื่น

เมื่อพูดถึง “ดึงข้อได้ส่วนไหน” หลายคนอาจนึกถึงแค่กล้ามหลัง แต่ความจริงแล้วท่านี้พัฒนากล้ามเนื้อแบบครบวงจร ตั้งแต่หลังส่วนบนที่จะสร้างความกว้างแบบปีกนก ไปจนถึงกล้ามแขนที่จะเติมเต็มแขนเสื้อของคุณให้ดูน่าประทับใจ กล้ามอกก็ได้ทำงานอย่างหนักในการรักษาสมดุล ไหล่และบ่าก็จะค่อยๆ พัฒนาความแข็งแรง สร้างรูปร่างที่สมชายชาตรีอย่างแท้จริง

การดึงข้อนั้นไม่ใช่แค่การออกกำลังกายธรรมดา แต่เป็นการพัฒนาร่างกายแบบองค์รวม ผลการวิจัยจาก Sports Medicine Journal ระบุว่าผู้ชายที่ฝึกดึงข้ออย่างสม่ำเสมอมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเฉลี่ย 12% ภายใน 12 สัปดาห์

นักกีฬาและเทรนเนอร์มืออาชีพต่างยอมรับว่าบาร์ดึงข้อเป็นอุปกรณ์ที่ทรงประสิทธิภาพที่สุดชิ้นหนึ่ง ด้วยราคาที่ไม่แพงและติดตั้งได้ง่าย ทำให้คุณสามารถฝึกดึงข้อได้ที่บ้าน โดยไม่ต้องเสียค่าสมาชิกฟิตเนส

วิธีดึงข้อสำหรับมือใหม่

สำหรับผู้เริ่มต้น การจะดึงตัวขึ้นให้ได้อาจดูเป็นเรื่องยาก แต่ด้วยเทคนิคที่ถูกต้องและการฝึกฝนอย่างเป็นระบบ คุณสามารถพัฒนาความแข็งแรงได้อย่างรวดเร็ว ขั้นตอนแรกคือการเตรียมร่างกายให้พร้อม เริ่มจากการอบอุ่นร่างกายด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว โดยเฉพาะบริเวณไหล่และหลัง

การจับบาร์ที่ถูกต้องเป็นพื้นฐานสำคัญของการดึงข้อ ระยะห่างของมือควรกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย นิ้วหัวแม่มือควรหุ้มรอบบาร์เพื่อการจับที่มั่นคง ส่วนสำคัญที่สุดคือการรักษาแกนลำตัวให้นิ่ง ไม่แกว่งตัวขณะดึง

ทำความเข้าใจประเภทของการดึงข้อที่เหมาะกับคุณ

เมื่อคุณเริ่มคุ้นเคยกับการดึงตัวขึ้นแล้ว สิ่งสำคัญคือการเลือกท่าที่เหมาะสมกับเป้าหมายของคุณ วิธีดึงข้อแต่ละแบบนั้นให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกัน มาทำความรู้จักกับท่าพื้นฐานที่สำคัญกัน

ดึงข้อมีกี่ประเภท ?

1.Standard Pull-up (มือคว่ำ)

การทำวิธีดึงข้อแบบ Standard Pull-up หรือที่หลายคนเรียกว่าดึงข้อมือคว่ำ เป็นท่าพื้นฐานที่สำคัญที่สุด ตามการศึกษาของ American Council on Exercise พบว่าท่านี้กระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อหลังได้มากที่สุดถึง 80% เมื่อเทียบกับท่าอื่นๆ

วิธีการทำท่าดึงข้อนี้เริ่มจาก

• การจับบาร์ดึงข้อด้วยมือคว่ำ ระยะห่างระหว่างมือทั้งสองควรกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ประมาณ 1.5 เท่าของความกว้างไหล่ เพื่อให้กล้ามเนื้อหลังทำงานได้เต็มที่ ปล่อยให้แขนเหยียดตรง แต่ไม่ล็อคข้อศอก ซึ่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
• ขณะดึงตัวขึ้น ให้จินตนาการว่ากำลังบีบกล้ามเนื้อสะบักเข้าหากัน พร้อมกับดึงข้อศอกลงพื้น ไม่ใช่ดึงไปด้านหลัง การเคลื่อนไหวควรราบรื่นและควบคุมได้ ดึงตัวขึ้นจนคางอยู่เหนือบาร์ ค้างไว้หนึ่งวินาทีเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ทำงานเต็มที่ แล้วค่อยๆ ลดตัวลงอย่างช้าๆ

เคล็ดลับสำคัญสำหรับผู้เริ่มต้น 

ควรเริ่มจากการฝึกแขวนตัว (Dead Hang) ให้ได้อย่างน้อย 30 วินาทีก่อน เพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อและข้อต่อ หากยังไม่สามารถดึงตัวขึ้นได้ สามารถใช้ยางยืดช่วยพยุงหรือให้เพื่อนช่วยประคองขาเบาๆ

2.Chin-up (มือหงาย) เทคนิคสร้างกล้ามแขนแบบเต็มรูปแบบ

Chin-up คือท่าดึงข้อที่ได้รับความนิยมรองจาก Standard Pull-up การศึกษาจาก Journal of Sports Science แสดงให้เห็นว่าท่านี้กระตุ้นกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ได้มากกว่าท่ามือคว่ำถึง 50% และยังเป็นท่าที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นฝึกดึงข้อ

วิธีการทำท่าดึงข้อแบบมือหงาย

การจับบาร์ดึงข้อแบบมือหงายนั้น ให้หันฝ่ามือเข้าหาตัว ระยะห่างระหว่างมือควรแคบกว่า Pull-up ปกติเล็กน้อย ประมาณความกว้างของไหล่หรือแคบกว่านิดหน่อย การจับแบบนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์และหน้าอกได้ทำงานมากขึ้น

ขณะดึงตัวขึ้น ให้โฟกัสที่การบีบกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ พยายามให้ข้อศอกชิดลำตัว ไม่กางออก การเคลื่อนไหวควรเป็นเส้นตรง ดึงตัวขึ้นจนคางอยู่เหนือบาร์ และที่สำคัญ อย่าลืมหายใจ – หายใจออกขณะดึงขึ้น และหายใจเข้าขณะลดตัวลง

สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักมาก

การดึงตัวขึ้นอาจเป็นเรื่องท้าทาย แนะนำให้เริ่มจากการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนด้วยท่า Negative Chin-ups ก่อน โดยใช้เก้าอี้ช่วยในการขึ้นไปอยู่ในตำแหน่งสูงสุด แล้วค่อยๆ ลดตัวลงช้าๆ ให้ได้นานที่สุด

3.Wide Grip Pull-up สร้างหลังกว้างในแบบที่ผู้ชายต้องการ

การดึงข้อแบบ Wide Grip เป็นท่าที่นักเพาะกายมืออาชีพนิยมใช้สร้างความกว้างให้กับกล้ามเนื้อหลัง โดย International Journal of Exercise Science รายงานว่าท่านี้เพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อ Latissimus Dorsi หรือปีกนกได้มากกว่าท่าปกติถึง 30%

วิธีการทำท่าดึงข้อนี้เริ่มจาก

การจับบาร์ดึงข้อแบบกว้างนั้น ให้วางมือห่างกันประมาณ 1.5-2 เท่าของความกว้างไหล่ ฝ่ามือคว่ำลง นิ้วหัวแม่มือควรหุ้มรอบบาร์ให้มั่นคง หลังจากจับบาร์แล้ว ให้ปล่อยให้ร่างกายห้อยลงอย่างธรรมชาติ แต่ยังคงเกร็งแกนกลางลำตัวไว้

เทคนิคการดึงที่ถูกต้อง

คือการเริ่มดึงตัวขึ้นโดยจินตนาการว่ากำลังกดข้อศอกลงพื้น ไม่ใช่ดึงตัวขึ้นด้วยแขนอย่างเดียว กล้ามเนื้อหลังควรทำงานหนักที่สุด พยายามบีบสะบักเข้าหากันขณะดึงตัวขึ้น ดึงจนคางเลยบาร์เล็กน้อย แล้วค่อยๆ ลดตัวลงอย่างควบคุม

ข้อควรระวังสำหรับท่านี้คือ การจับที่กว้างเกินไปอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ไหล่ได้ ควรเริ่มจากระยะที่รู้สึกสบายก่อน แล้วค่อยๆ ปรับให้กว้างขึ้นตามความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น

4.Close Grip Pull-up เสริมความหนาของกล้ามเนื้อหลังและแขนท่อนหลัง

ท่า Close Grip Pull-up หรือดึงข้อแบบจับแคบ เป็นท่าที่ช่วยเน้นการพัฒนากล้ามเนื้อหลังส่วนใน (Inner Back) และไตรเซ็ปส์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ การวิจัยจาก Strength and Conditioning Review พบว่าท่านี้ช่วยเพิ่มความหนาของกล้ามเนื้อหลังได้ดีกว่าท่าจับกว้างถึง 25%

วิธีการดึงข้อแบบ Close Grip Pull-up

จับบาร์ดึงข้อที่ถูกต้องสำหรับท่านี้ ให้วางมือชิดกันในระยะแคบกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย จับด้วยมือคว่ำ นิ้วโป้งอาจชี้เข้าหากันหรือขนานกันก็ได้ตามความถนัด ที่สำคัญคือต้องจับให้มั่นคง เพราะท่านี้ต้องใช้แรงบีบมือมากกว่าท่าอื่น

ขณะดึงตัวขึ้น ให้พยายามรักษาข้อศอกให้ชิดลำตัวตลอดการเคลื่อนไหว เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อควบคุมการทรงตัว ดึงตัวขึ้นในแนวตรงจนหน้าอกแตะบาร์ หรืออย่างน้อยให้คางอยู่เหนือบาร์ ค้างไว้หนึ่งจังหวะ แล้วค่อยๆ ลดตัวลงอย่างช้าๆ และควบคุม

โหนบาร์ช่วยให้สูงไหม?

การดึงข้อและการโหนบาร์ดึงข้อไม่ได้ทำให้เราสูงขึ้นโดยตรง แต่ช่วยในเรื่องของการจัดระเบียบกระดูกสันหลัง เมื่อเราโหนตัว แรงโน้มถ่วงจะช่วยยืดช่องว่างระหว่างกระดูกสันหลังให้กลับสู่ตำแหน่งธรรมชาติ

ในแต่ละวัน แรงกดจากการนั่ง ยืน และเดิน ทำให้กระดูกสันหลังถูกอัดแน่น การดึงตัวขึ้นและปล่อยให้ร่างกายห้อยอิสระ จะช่วยคลายการอัดแน่นนี้ ทำให้รู้สึกโปร่งและยืดตัวได้เต็มที่มากขึ้น เหมือนกับตอนที่เราเพิ่งตื่นนอนและยืดตัว

นอกจากนี้ การฝึกดึงข้อยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้แข็งแรง ทำให้เรายืนตัวตรงได้ดีขึ้น ไม่ห่อไหล่ จึงดูสูงขึ้นกว่าเดิมประมาณ 1-2 เซนติเมตร ไม่ใช่จากการเพิ่มความสูงจริง แต่เป็นการใช้ความสูงที่มีอยู่แล้วให้เต็มประสิทธิภาพมากกว่าครับ

การเตรียมตัวและอุปกรณ์สำหรับการดึงข้อ

การดึงข้อที่ดีนั้น ต้องเริ่มจากการเตรียมพร้อมที่ดี เริ่มจากอุปกรณ์พื้นฐานอย่างบาร์ดึงข้อที่แข็งแรง รับน้ำหนักได้อย่างปลอดภัย ควรเลือกบาร์ที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางประมาณ 1-1.5 นิ้ว เพราะจะจับได้กระชับ ไม่ลื่น และไม่บาดมือ

สำหรับผู้เริ่มต้นฝึกดึงข้อ แนะนำให้มีอุปกรณ์เสริมดังนี้

1.ยางยืดช่วยฝึก

ช่วยลดน้ำหนักตัวขณะดึงทำให้ฝึกได้ง่ายขึ้น ควรเลือกความหนาให้เหมาะกับน้ำหนักตัว

2.สายรัดข้อมือ

สำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องการจับบาร์ สายรัดจะช่วยให้จับได้นานขึ้นโดยไม่เมื่อยมือเร็ว

3.แผ่นรองมือ

ป้องกันการเกิดแผลที่มือในช่วงแรกของการฝึก แต่ไม่ควรใช้เป็นประจำเพราะจะทำให้มือไม่แข็งแรง

ก่อนการฝึกดึงข้อทุกครั้ง ต้องอบอุ่นร่างกายให้พร้อม โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหลัง ไหล่ และแขน ใช้เวลาอย่างน้อย 5-10 นาที เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนเลือดและลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ

โภชนาการและการพักฟื้นสำหรับนักกีฬาดึงข้อ

การรับประทานอาหารที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญในการพัฒนาความแข็งแรงสำหรับการดึงข้อ ร่างกายต้องการโปรตีนเพื่อซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตเพื่อเป็นพลังงาน และไขมันดีเพื่อการทำงานของระบบฮอร์โมน

ช่วงเวลาสำคัญในการรับประทานอาหารสำหรับการฝึกดึงข้อ

ก่อนออกกำลัง 2-3 ชั่วโมง 

ทานอาหารที่ย่อยง่าย เน้นคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานต่อเนื่อง เช่น ข้าวกล้อง มันฝรั่ง คู่กับโปรตีนไขมันต่ำ

หลังออกกำลังทันที

ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ และทานอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพดีภายใน 30 นาที เช่น ไก่อก ปลา ไข่ขาว เพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

การพักฟื้นที่ดีสำหรับการดีงข้อ

• นอนหลับให้เพียงพอ 7-8 ชั่วโมงต่อคืน
• พักกล้ามเนื้อหลังและแขน 48 ชั่วโมงระหว่างการฝึก
• ยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังการฝึกเพื่อลดการตึงตัว
• ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2-3 ลิตร

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการดึงข้อ

Q: ดึงข้อได้กี่ครั้งถึงจะพอ

A: สำหรับผู้เริ่มต้น ควรทำ 3 เซต เซตละ 5-8 ครั้ง พักระหว่างเซต 90 วินาที เมื่อแข็งแรงขึ้นค่อยเพิ่มเป็น 4-5 เซต เซตละ 8-12 ครั้ง

Q: ดึงข้อทุกวันได้ไหม

A: ไม่ควรทำทุกวัน ควรฝึก 2-3 วันต่อสัปดาห์ เว้นระยะพัก 48 ชั่วโมงเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัว

Q: ดึงข้อไม่ขึ้น ทำไงดี

A: เริ่มจากการฝึกความแข็งแรงด้วยท่า Negative Pull-ups และใช้ยางยืดช่วยในการดึง ฝึกความแข็งแรงของการจับบาร์ด้วยการห้อยตัว

Q: ดึงข้อแบบไหนได้กล้ามหลังดีที่สุด

A: Wide Grip Pull-up หรือท่าจับบาร์แบบกว้างกว่าไหล่ เป็นท่าที่พัฒนากล้ามเนื้อหลังส่วนกว้างได้ดีที่สุด

Q: น้ำหนักเท่าไหร่ถึงดึงข้อไม่ขึ้น

A: น้ำหนักเกิน 25% ของน้ำหนักตัวที่ควรจะเป็นจะทำให้ดึงข้อลำบาก เช่น คนสูง 170 ซม. น้ำหนักไม่ควรเกิน 75 กก. ควรลดน้ำหนักควบคู่กับการฝึกความแข็งแรง

Q: ดึงข้อเล่นกล้ามส่วนไหน

A: พัฒนากล้ามเนื้อหลังส่วนบน (Latissimus Dorsi) กล้ามเนื้อแขนด้านหน้า (Biceps) กล้ามเนื้อไหล่ (Deltoids) และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core)

Q: ดึงข้อ vs แลทแมชชีน อันไหนดีกว่ากัน

A: ดึงข้อดีกว่าเพราะใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนทำงานพร้อมกัน พัฒนาความแข็งแรงได้เร็วกว่า และไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์ราคาแพง

Q: ดึงข้อเซตไหนได้บ้าง

A: มี 4 เซตหลัก: มือคว่ำ (Pull-up) มือหงาย (Chin-up) จับกว้าง (Wide Grip) และจับแคบ (Close Grip) แต่ละแบบพัฒนากล้ามเนื้อต่างกัน

Q: ดึงข้อช่วยเพิ่มความสูงจริงไหม

A: ไม่เพิ่มความสูงโดยตรง แต่ช่วยยืดกระดูกสันหลัง ปรับท่าทางให้ดีขึ้น ทำให้ดูสูงขึ้นได้ 1-2 ซม.

Q: ดึงข้อผู้หญิงควรทำไหม

A: ควรทำ เพราะช่วยเสริมความแข็งแรง กระชับกล้ามเนื้อ และปรับปรุงท่าทาง แต่ควรเริ่มจากการใช้ยางยืดช่วยหรือท่าดัดแปลงก่อน

บทสรุปเรื่องการดึงข้อ

การดึงข้อเป็นมากกว่าแค่ท่าออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ แต่เป็นทักษะพื้นฐานที่ผู้ชายทุกคนควรฝึกฝน โดยเฉพาะผู้ที่ต้องการสร้างร่างกายให้แข็งแรง ไม่ว่าจะเป็นการดึงตัวแบบมือคว่ำ มือหงาย จับกว้าง หรือจับแคบ แต่ละท่าล้วนมีประโยชน์เฉพาะตัว

สำหรับมือใหม่ที่เริ่มฝึกดึงข้อ อย่าลืมว่าทุกคนต้องเริ่มจากศูนย์ ใช้บาร์ดึงข้ออย่างถูกวิธี เริ่มจากการฝึกความแข็งแรงของการจับและการห้อยตัว ค่อยๆ พัฒนาไปทีละขั้น เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น คุณจะสามารถดึงข้อได้มากขึ้นและทำท่าที่ยากขึ้นได้

วิธีดึงข้อที่ถูกต้อง การรับประทานอาหารที่เหมาะสม และการพักผ่อนที่เพียงพอ คือสามเสาหลักของความสำเร็จ จำไว้ว่าการฝึกอย่างสม่ำเสมอและมีวินัยจะนำไปสู่การพัฒนาที่ยั่งยืน เริ่มต้นวันนี้ แล้วคุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงของร่างกายในอีกไม่กี่เดือนข้างหน้า