15 อาหารโปรตีนสูง เพิ่มกล้ามเนื้อและหาซื้อง่าย !

คุณเคยรู้สึกสงสัยไหมว่าทำไมถึงออกกำลังกายมาหลายเดือน แต่กล้ามเนื้อกลับไม่โตสักที? หรือบางคนอาจจะเบื่อกับการกินเวย์โปรตีนแบบเดิมๆ ทุกวัน? วันนี้เราจะมาทำความรู้จักกับ อาหารโปรตีนสูง ที่จะช่วย เพิ่มกล้ามเนื้อ และที่สำคัญคือหาซื้อได้ง่ายตามซูเปอร์มาร์เก็ตทั่วไป

โปรตีน สารอาหารสำคัญที่นักออกกำลังกายต้องรู้

โปรตีน เป็นสารอาหารที่มีความสำคัญอย่างมากต่อร่างกาย โดยเฉพาะสำหรับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ตามการศึกษาของ International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (2024) ระบุว่าโปรตีนไม่เพียงแต่ช่วยในการ สร้างกล้ามเนื้อ เท่านั้น แต่ยังมีบทบาทสำคัญในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่สึกหรอ การสร้างฮอร์โมน และการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย

สำหรับคนที่ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง The Journal of Sports Science (2023) แนะนำว่าควรได้รับ โปรตีน 1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อการสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพ ตัวอย่างเช่น หากคุณมีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม คุณควรได้รับโปรตีนประมาณ 112-154 กรัมต่อวัน

ทำความเข้าใจกับชนิดของโปรตีน

แหล่งโปรตีน แบ่งออกเป็น 2 ประเภทหลัก

1. Complete Protein หรือโปรตีนสมบูรณ์ มักพบในอาหารจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ และนม โปรตีนชนิดนี้มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายต้องการ ทำให้เป็น อาหารที่มีโปรตีนสูง ที่ร่างกายนำไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
2. Incomplete Protein หรือโปรตีนไม่สมบูรณ์ ส่วนใหญ่พบในพืช ถั่ว และธัญพืช แม้จะมีโปรตีนแต่อาจขาดกรดอะมิโนจำเป็นบางตัว อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารจากพืชหลากหลายชนิดร่วมกันสามารถทดแทนส่วนที่ขาดได้

15 อาหารโปรตีนสูง ที่นักเวทควรมีติดครัว

5โปรตีน จากกลุ่มโปรตีนจากสัตว์

1.อกไก่ 

ราชาแห่งโปรตีนสำหรับนักกีฬา อกไก่ 100 กรัมให้โปรตีนถึง 31 กรัม และไขมันต่ำเพียง 3.6 กรัม ทำให้เป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับผู้ที่ต้องการ สร้างกล้ามเนื้อ โดยไม่เพิ่มไขมัน คุณสามารถทำเมนูได้หลากหลาย เช่น สลัดอกไก่ย่าง

, อกไก่อบสมุนไพร, อกไก่ผัดพริกไทยดำ, แซนด์วิชอกไก่

2.ไข่ไก่

มหัศจรรย์โปรตีนในเปลือกแข็ง ไข่ไก่หนึ่งฟองให้โปรตีนประมาณ 6-7 กรัม พร้อมวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย The American Journal of Clinical Nutrition (2023) ยืนยันว่าไข่เป็น อาหารที่มีโปรตีนสูง และมีคุณภาพดีที่สุดชนิดหนึ่ง คุณสามารถทำเมนูง่ายๆ ได้หลายแบบ

ไข่ต้มโปรตีน สำหรับมื้อเช้าหรือหลังออกกำลังกาย, ไข่คนกับอะโวคาโด, ไข่ตุ๋นนมสด, ไข่พะโล้กับเต้าหู้

3.ปลาทูน่า

โปรตีนสูงพร้อมโอเมก้า 3 ปลาทูน่ากระป๋อง 100 กรัมอัดแน่นด้วยโปรตีน 26 กรัม และไขมันดีจากโอเมก้า 3 เหมาะสำหรับคนที่ต้องการ อาหารโปรตีนสูง ไขมันต่ำ ทำเมนูได้ง่ายๆ เช่น สลัดทูน่าอะโวคาโด, ข้าวผัดทูน่า, แซนด์วิชทูน่า, ทูน่าผัดพริกไทยดำ

4.เนื้อหมูสันใน

โปรตีนคุณภาพดีจากหมู เนื้อหมูสันในเป็นส่วนที่มีไขมันต่ำที่สุด ให้โปรตีน 26 กรัมต่อ 100 กรัม เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการ อาหารเพิ่มกล้ามเนื้อ แต่กลัวอ้วน เมนูแนะนำ เช่น หมูสันในย่างสมุนไพร, สเต๊กหมูสันใน, หมูสันในผัดน้ำมันหอย, หมูสันในชุบเกล็ดขนมปังอบ

5.ปลาแซลมอน

โปรตีนพร้อมไขมันดี ปลาแซลมอน 100 กรัมให้โปรตีน 25 กรัม อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 และวิตามินดี ตาม The Journal of Nutrition (2023) ระบุว่าการรับประทานปลาแซลมอนช่วยเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อและลดการอักเสบได้ดี เมนูน่าลอง แซลมอนย่างซีอิ๊ว, สลัดแซลมอนย่าง, แซลมอนซาซิมิ, แซลมอนอบผักโขม

5 โปรตีน จากกลุ่มโปรตีนจากพืช

6.ถั่วเหลือง

ราชินีแห่งโปรตีนจากพืช ถั่วเหลือง 100 กรัมให้โปรตีนสูงถึง 36 กรัม ถือเป็น อาหารที่มีโปรตีนสูง ที่สุดในกลุ่มพืช The Journal of Plant-Based Nutrition (2023) ยืนยันว่าถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่เหมาะสำหรับ ผู้ที่ไม่ทานเนื้อสัตว์ คุณสามารถทำเมนูง่ายๆ ได้หลากหลาย เช่น เต้าหู้ไข่, นมถั่วเหลืองโฮมเมด, ถั่วเหลืองต้มน้ำผึ้ง, เทมเป้ผัดกะเพรา

7.เต้าหู้

โปรตีนจากถั่วเหลืองที่ดัดแปลงได้หลากหลาย เต้าหู้แข็ง 100 กรัมให้โปรตีน 8 กรัม เป็น อาหารเพิ่มโปรตีน ที่ราคาประหยัดและหาซื้อง่าย International Journal of Food Sciences (2023) รายงานว่าเต้าหู้มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนเทียบเท่าเนื้อสัตว์ เมนูแนะนำ เช่น เต้าหู้ทอดกรอบ, เต้าหู้นึ่งซีอิ๊ว, แกงจืดเต้าหู้หมูสับ, เต้าหู้ผัดพริกเผา, เต้าหู้ทอดราดพริกเกลือ, แกงจืดเต้าหู้

8.ถั่วลันเตา

โปรตีนสูงพร้อมใยอาหาร ถั่วลันเตาสด 100 กรัมมีโปรตีน 5 กรัม พร้อมใยอาหารและวิตามินซีสูง เป็น อาหารที่มีโปรตีนสูง ที่เหมาะกับคนรักสุขภาพ เมนูแนะนำ เช่น ถั่วลันเตาผัดกุ้ง, สลัดถั่วลันเตา, ข้าวผัดถั่วลันเตา, ซุปครีมถั่วลันเตา

9.ควินัว

ธัญพืชโปรตีนสูงจากแดนไกล ควินัว 100 กรัมให้โปรตีน 14 กรัม และเป็นหนึ่งในไม่กี่พืชที่มีโปรตีนครบทั้ง 9 กรดอะมิโนจำเป็น เป็น อาหารทางเลือก ที่เหมาะสำหรับผู้รักสุขภาพ เมนูแนะนำ เช่น ควินัวผัดผัก, สลัดควินัว, ควินัวอบชีส, ซุปควินัว

10.ถั่วเม็ดมะม่วง

แหล่งโปรตีน ที่อร่อยและมีประโยชน์ ถั่วเม็ดมะม่วงให้โปรตีน 21 กรัมต่อ 100 กรัม พร้อมไขมันดีและแร่ธาตุที่สำคัญ เป็น อาหารว่างโปรตีนสูง ที่เหมาะสำหรับคนรักสุขภาพ เมนูแนะนำ เช่น ถั่วเม็ดมะม่วงอบเกลือ, สลัดผักใส่ถั่วเม็ดมะม่วง, ถั่วเม็ดมะม่วงคั่วน้ำผึ้ง, มูสลี่ถั่วเม็ดมะม่วง

5 อาหารโปรตีนแปรรูป/พร้อมทาน

11.นมรสจืด

เครื่องดื่มโปรตีนจากธรรมชาติ นมวัว 100 มล. ให้โปรตีน 3.4 กรัม พร้อมแคลเซียมและวิตามินดี The Journal of Dairy Science (2023) ระบุว่านมเป็น อาหารที่มีโปรตีน ที่ร่างกายดูดซึมได้ดีที่สุด เมนูแนะนำ เช่น สมูทตี้นมผลไม้, โยเกิร์ตพาร์เฟ่ต์, ข้าวโอ๊ตนมสด, ปั่นนมกับเวย์โปรตีน

12.เวย์โปรตีน

สารอาหารสำหรับนักกีฬาโดยเฉพาะ เวย์โปรตีนคุณภาพดี 1 สกู๊ป (30 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 24 กรัม เป็น อาหารเพิ่มกล้ามเนื้อ ที่สะดวกและรวดเร็ว ตาม Sports Medicine Journal (2024) แนะนำให้ดื่มหลังออกกำลังกายทันทีเพื่อการฟื้นฟูที่ดีที่สุด เช่น เวย์โปรตีนผสมกล้วย, เวย์โปรตีนผสมนมอัลมอนด์, สมูทตี้เวย์โปรตีนผสมโอ๊ต, เวย์โปรตีนผสมถั่วบด

13.โยเกิร์ตกรีก

โปรตีนสูงแคลอรี่ต่ำ โยเกิร์ตกรีก 100 กรัมให้โปรตีน 10 กรัม เป็น อาหารโปรตีนสูง ไขมันต่ำ ที่เหมาะกับทุกมื้อ เช่น โยเกิร์ตกรีกผสมแกรนูล่า, สมูทตี้โบวล์โยเกิร์ตกรีก, โยเกิร์ตกรีกผสมน้ำผึ้ง

, ดิปโยเกิร์ตกรีกสำหรับผักสด

14.เนยถั่ว

โปรตีนเข้มข้นจากถั่ว เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ (32 กรัม) ให้โปรตีน 7 กรัม เป็น แหล่งโปรตีน ที่อุดมไปด้วยไขมันดีและแร่ธาตุ เมนูแนะนำ เช่น ขนมปังโฮลวีททาเนยถั่ว, สมูทตี้เนยถั่ว, โยเกิร์ตผสมเนยถั่ว, แอปเปิ้ลจิ้มเนยถั่ว

15.ชีส

โปรตีนนมที่เข้มข้น ชีสมอซซาเรลล่า 100 กรัมให้โปรตีน 22 กรัม เป็น อาหารที่มีโปรตีนสูง และแคลเซียมสูง เมนูแนะนำ เช่น สลัดผักใส่ชีส, แซนด์วิชชีสย่าง, ไข่เจียวชีส, มะเขือเทศอบชีส

การใช้โปรตีนในร่างกาย จากอาหารสู่กล้ามเนื้อ

ร่างกายของเรามีกระบวนการจัดการกับ โปรตีน ที่น่าทึ่งมาก เมื่อคุณรับประทาน อาหารที่มีโปรตีนสูง เข้าไป จะเกิดกระบวนการดังนี้

กระบวนการย่อยโปรตีน เริ่มตั้งแต่ในปาก ผ่านกระเพาะอาหาร และลำไส้เล็ก โดย Journal of Nutrition and Metabolism (2023) อธิบายว่า กระเพาะอาหารจะหลั่งกรดและเอนไซม์เพปซิน เพื่อย่อยโปรตีนให้กลายเป็นเพปไทด์สายสั้นๆ จากนั้นในลำไส้เล็ก เอนไซม์จากตับอ่อนจะย่อยเพปไทด์เหล่านี้ให้กลายเป็นกรดอะมิโน

การดูดซึมและการขนส่ง ผนังลำไส้เล็กจะดูดซึมกรดอะมิโนเข้าสู่กระแสเลือด ซึ่งจะถูกนำไปยังตับและกระจายไปยังเนื้อเยื่อต่างๆ ที่ต้องการ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อที่ผ่านการออกกำลังกาย

การสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ (Muscle Protein Synthesis – MPS) The American Journal of Physiology (2024) ระบุว่า การสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นอย่างมากในช่วง 2-3 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย เมื่อร่วมกับการได้รับ อาหารเพิ่มกล้ามเนื้อ ที่มีโปรตีนเพียงพอ โดยกระบวนการนี้ต้องการฮอร์โมนสำคัญคือ

1. Insulin-like Growth Factor 1 (IGF-1)
2. Testosterone
3. Growth Hormone

ปัจจัยที่ส่งผลต่อการใช้โปรตีนในร่างกาย

• การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งกระตุ้น mTOR pathway ซึ่งเป็นกลไกสำคัญในการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อ
• การนอนหลับที่เพียงพอช่วยเพิ่มการหลั่ง Growth Hormone
• การได้รับคาร์โบไฮเดรตร่วมกับโปรตีนช่วยกระตุ้นการหลั่งอินซูลิน ซึ่งส่งเสริมการนำกรดอะมิโนเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อ

Sports Medicine Review (2024) แนะนำว่า การรับประทาน อาหารที่มีโปรตีนสูง ควรกระจายทุก 3-4 ชั่วโมง โดยแต่ละมื้อควรมีโปรตีน 20-40 กรัม เพื่อรักษาระดับการสังเคราะห์โปรตีนให้สม่ำเสมอตลอดทั้งวัน

คำถามที่พบบ่อย

Q: โปรตีนมีประโยชน์อย่างไรต่อการสร้างกล้ามเนื้อ?

A: โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นสำหรับการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะหลังการออกกำลังกาย ร่างกายจะนำกรดอะมิโนจากโปรตีนไปสร้างเป็นเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและมีขนาดใหญ่ขึ้น

Q: ร่างกายต้องการโปรตีนวันละกี่กรัม?

A: สำหรับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ควรได้รับโปรตีน 1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น คนน้ำหนัก 70 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีน 112-154 กรัมต่อวัน แบ่งทานทุก 3-4 ชั่วโมง

Q: อาหารประเภทไหนมีโปรตีนสูงที่สุด?

A: เนื้อสัตว์มีโปรตีนสูงที่สุด โดยเฉพาะอกไก่ (31g/100g), ปลาทูน่า (26g/100g), เนื้อหมูสันใน (26g/100g) สำหรับโปรตีนจากพืช ถั่วเหลืองมีโปรตีนสูงที่สุด (36g/100g)

Q: กินโปรตีนเยอะเกินไปมีผลเสียอย่างไร?

A: การได้รับโปรตีนเกิน อาจทำให้ไตทำงานหนัก เพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำ และอาจเพิ่มน้ำหนักได้หากร่างกายไม่ได้ใช้พลังงานเพียงพอ ควรทานในปริมาณที่เหมาะสมกับน้ำหนักตัวและกิจกรรมที่ทำ

Q: ไข่ต้มหนึ่งฟองมีโปรตีนกี่กรัม?

A: ไข่ต้มหนึ่งฟองมีโปรตีนประมาณ 6-7 กรัม โดยโปรตีนส่วนใหญ่อยู่ในไข่ขาว (4 กรัม) และไข่แดง (2-3 กรัม) เป็นโปรตีนคุณภาพสูงที่ร่างกายนำไปใช้ได้ดี

Q: ควรทานโปรตีนช่วงไหนถึงจะดีที่สุด?

A: ช่วงเวลาที่ดีที่สุดคือภายใน 30 นาทีหลังออกกำลังกาย และควรกระจายการทานทุก 3-4 ชั่วโมงตลอดวัน โดยเฉพาะมื้อเช้าและก่อนนอนเพื่อป้องกันการสลายกล้ามเนื้อ

Q: อาหารเพิ่มกล้ามเนื้อใน 7-11 มีอะไรบ้าง?

A: มีหลายตัวเลือก เช่น ไข่ต้ม, นมรสจืด, ทูน่ากระป๋อง, เต้าหู้ไข่, โยเกิร์ตกรีก และเวย์โปรตีนพร้อมดื่ม ซึ่งสะดวกและหาซื้อง่าย

Q: กินโปรตีนอย่างไรให้ลดน้ำหนักได้?

A: เลือกแหล่งโปรตีนที่มีไขมันต่ำ เช่น อกไก่ ปลา ไข่ขาว และเต้าหู้ ทานแทนคาร์โบไฮเดรต จะช่วยให้อิ่มนาน ลดการทานจุกจิก และรักษามวลกล้ามเนื้อระหว่างลดน้ำหนัก

Q: อาหารมังสวิรัติที่มีโปรตีนสูงมีอะไรบ้าง?

A: มีหลายตัวเลือก เช่น ถั่วเหลือง (36g/100g), เต้าหู้ (8g/100g), ควินัว (14g/100g), ถั่วเม็ดมะม่วง (21g/100g) และถั่วลันเตา (5g/100g) ควรทานหลากหลายชนิดเพื่อให้ได้กรดอะมิโนครบถ้วน

Q: โปรตีนจากพืชกับสัตว์ต่างกันอย่างไร?

A: โปรตีนจากสัตว์มักเป็น Complete Protein มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน ร่างกายดูดซึมได้ดีกว่า ส่วนโปรตีนจากพืชมักเป็น Incomplete Protein ต้องทานหลากหลายชนิดร่วมกันเพื่อให้ได้กรดอะมิโนครบถ้วน แต่มีใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่า

สรุป

การเลือกรับประทาน อาหารโปรตีนสูง อย่างเหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญในการ สร้างกล้ามเนื้อ ให้แข็งแรง จากที่เราได้เรียนรู้กันมา คุณจะเห็นว่าไม่จำเป็นต้องพึ่งพาอาหารเสริมเพียงอย่างเดียว เพราะมี อาหารที่มีโปรตีนสูง มากมายที่หาซื้อได้ง่ายตามท้องตลาด

หัวใจสำคัญของการได้รับโปรตีนอย่างมีประสิทธิภาพ คือการเลือก แหล่งโปรตีน ที่หลากหลาย ทั้งจากเนื้อสัตว์และพืช พร้อมกระจายการทานให้สม่ำเสมอตลอดวัน International Journal of Sports Nutrition (2024) แนะนำว่าการทานโปรตีนหลากหลายชนิดจะช่วยให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่ครบถ้วน ส่งผลดีต่อการฟื้นฟูและ เพิ่มกล้ามเนื้อ

เริ่มต้นง่ายๆ ด้วยการเพิ่ม อาหารที่มีโปรตีน เข้าไปในทุกมื้อ ไม่ว่าจะเป็นไข่ต้มมื้อเช้า สลัดอกไก่มื้อกลางวัน หรือปลาย่างมื้อเย็น พร้อมแทรกอาหารว่างที่มีโปรตีน เช่น นมหรือโยเกิร์ตระหว่างมื้อ การเลือกทานอย่างสมดุลเช่นนี้ จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพและยั่งยืน

สุดท้ายนี้ อย่าลืมว่าการทาน อาหารโปรตีนสูง เพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ ต้องผสมผสานกับการออกกำลังกายที่เหมาะสม การพักผ่อนที่เพียงพอ และการดื่มน้ำให้มากพอ จึงจะเห็นผลลัพธ์ที่ดีที่สุด เริ่มต้นวันนี้ ร่างกายที่แข็งแรงรอคุณอยู่!