เวทเทรนนิ่ง VS คาร์ดิโอ เลือกแบบไหนดี? 🏋️‍♂️🏃‍♂️

การตัดสินใจเลือกระหว่างเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอเป็นคำถามยอดฮิตที่หลายคนสงสัย โดยเฉพาะผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกายหรือต้องการเปลี่ยนแปลงรูปร่าง ตามการศึกษาของ American College of Sports Medicine (2023) พบว่าการเลือกวิธีออกกำลังกายที่เหมาะกับเป้าหมายส่วนบุคคลสามารถเพิ่มโอกาสความสำเร็จได้ถึง 75% มาทำความเข้าใจการออกกำลังกายแต่ละแบบให้ลึกซึ้งกันครับ

เวทเทรนนิ่งคืออะไร? ทำความรู้จักกับการสร้างกล้ามเนื้อ

เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) คือการออกกำลังกายที่ใช้แรงต้านทานเพื่อพัฒนาความแข็งแรงและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณอาจเคยเห็นคนออกกำลังกายด้วยดัมเบล บาร์เบล หรือเครื่องเวทต่างๆ ในยิม นั่นแหละคือการเล่นเวทนั่นเอง แต่ที่น่าสนใจคือ คุณไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เสมอไป เพราะการใช้น้ำหนักตัวเองที่เรียกว่า บอดี้เวท ก็ถือเป็นการเล่นเวทเทรนนิ่งเช่นกัน

ตามการศึกษาของ National Strength and Conditioning Association (2024) การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งทำให้เกิดการฉีกขาดเล็กๆ ของเส้นใยกล้ามเนื้อ เมื่อพักผ่อนเพียงพอ ร่างกายจะซ่อมแซมส่วนที่ฉีกขาดให้แข็งแรงกว่าเดิม ส่งผลให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น

คาร์ดิโอคืออะไร? เข้าใจการออกกำลังกายเพื่อหัวใจอย่างลึกซึ้ง

คาร์ดิโอหรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่เน้นการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ผ่านการเคลื่อนไหวต่อเนื่องที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ ตาม Journal of Exercise Science & Fitness (2023) การทำคาร์ดิโอช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจถึง 70-85% ของอัตราการเต้นสูงสุด ส่งผลให้ร่างกายพัฒนาความสามารถในการใช้ออกซิเจนได้ดีขึ้น

เมื่อคุณทำคาร์ดิโอ หัวใจจะสูบฉีดเลือดแรงขึ้น ทำให้เลือดนำออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้มากขึ้น ในระยะยาว หัวใจจะแข็งแรงขึ้น สูบฉีดเลือดได้มากขึ้นในการเต้นแต่ละครั้ง ส่งผลให้อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักลดลง ซึ่งเป็นตัวชี้วัดสำคัญของสุขภาพหัวใจที่ดี

ประเภทของคาร์ดิโอตามระดับความหนัก

การออกกำลังกายคาร์ดิโอแบ่งออกเป็นสามระดับตามความหนัก

ระดับเบา (Low-Intensity Cardio)

เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้สูงอายุ เช่น การเดินเร็ว การเดินบนลู่ หรือการปั่นจักรยานเบาๆ ในระดับนี้ คุณยังสามารถพูดคุยได้ปกติขณะออกกำลังกาย เป็นการฝึกที่ปลอดภัยและสามารถทำได้นาน เหมาะสำหรับการเริ่มต้นสร้างความอดทน

ระดับปานกลาง (Moderate-Intensity Cardio)

เป็นระดับที่เหมาะสมสำหรับการพัฒนาสมรรถภาพหัวใจและการเผาผลาญไขมัน กิจกรรมในระดับนี้ได้แก่ การออกกำลังกายบนเครื่องเดินวงรี การว่ายน้ำ หรือการเต้นคาร์ดิโอแบบไม่หนักมาก ในระดับนี้ คุณจะพูดคุยได้แต่อาจต้องหยุดพักเป็นช่วงๆ

ระดับหนัก (High-Intensity Cardio)

เป็นการออกกำลังกายที่เน้นการเผาผลาญสูงสุด เช่น การวิ่งเร็ว การกระโดดเชือกความเร็วสูง หรือการเต้นแอโรบิกแบบเข้มข้น ในระดับนี้ การพูดคุยจะทำได้ยากมาก เหมาะสำหรับผู้ที่มีพื้นฐานความฟิตที่ดีแล้ว

คาร์ดิโอแบบแรงกระแทกสูงและต่ำ

แรงกระแทกสูง (High Impact) รูปแบบการออกกำลังกายที่เท้าทั้งสองข้างต้องยกพ้นพื้นพร้อมกัน เช่น:

• การวิ่งระยะต่างๆ ตั้งแต่วิ่งเหยาะๆ ไปจนถึงวิ่งความเร็วสูง
• กระโดดเชือกแบบต่างๆ ทั้งกระโดดสองเท้า สลับเท้า หรือกระโดดไขว้
• เต้นคาร์ดิโอแบบแอโรบิกที่มีการกระโดด
• การเต้นซุมบ้าหรือการเต้นที่มีจังหวะเร็ว

คาร์ดิโอแรงกระแทกต่ำ

สำหรับคาร์ดิโอแรงกระแทกต่ำ เป็นการออกกำลังกายที่มีเท้าข้างใดข้างหนึ่งสัมผัสพื้นตลอดเวลา หรือไม่มีแรงกระแทกที่ข้อต่อ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหาข้อเข่า ข้อเท้า หรือผู้ที่มีน้ำหนักเกิน การว่ายน้ำถือเป็นตัวอย่างที่ดีของคาร์ดิโอประเภทนี้ เพราะน้ำช่วยพยุงน้ำหนักตัว ทำให้ข้อต่อไม่ต้องรับแรงกระแทก แถมยังได้ออกกำลังกายกล้ามเนื้อทั่วร่างกายไปพร้อมกัน

การปั่นจักรยานก็เป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม ไม่ว่าจะเป็นการปั่นจักรยานกลางแจ้งหรือออกกำลังกายบนเครื่องปั่นจักรยาน คุณสามารถควบคุมความหนักเบาได้ตามต้องการ โดยการปรับความเร็วหรือระดับความต้านทาน เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเริ่มต้นออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไป

เปรียบเทียบข้อดีระหว่างเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอ

เพื่อให้เข้าใจจุดเด่นของการออกกำลังกายแต่ละแบบได้ชัดเจนยิ่งขึ้น เรามาดูการเปรียบเทียบในแต่ละด้านกัน

ด้านการเผาผลาญพลังงาน: การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากในระหว่างออกกำลังกาย โดยการวิ่ง 1 ชั่วโมงสามารถเผาผลาญได้ถึง 600-800 แคลอรี่ ในขณะที่เวทเทรนนิ่งอาจเผาผลาญน้อยกว่าในช่วงออกกำลังกาย แต่จะมีการเผาผลาญต่อเนื่องหลังจากนั้นถึง 48 ชั่วโมง เนื่องจากร่างกายต้องใช้พลังงานในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

ด้านการสร้างกล้ามเนื้อ: การเล่นเวทมีประสิทธิภาพสูงในการสร้างและเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ สามารถกำหนดเป้าหมายเฉพาะส่วนได้ชัดเจน ส่วนคาร์ดิโอแม้จะไม่ได้เน้นการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ช่วยให้กล้ามเนื้อมีความทนทานมากขึ้น

ด้านสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด: คาร์ดิโอเป็นกิจกรรมที่พัฒนาระบบหัวใจและหลอดเลือดได้โดยตรง ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและความดันโลหิตสูง ในขณะที่เวทเทรนนิ่งช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวใจในระดับปานกลาง

ด้านความสะดวก: คาร์ดิโอสามารถทำได้ทุกที่ ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ เช่น การเดิน วิ่ง หรือเต้นคาร์ดิโอ ส่วนเวทเทรนนิ่งอาจต้องการอุปกรณ์เฉพาะ แต่ก็สามารถประยุกต์ใช้บอดี้เวทได้เช่นกัน

ด้านเวลา: เวทเทรนนิ่งใช้เวลาต่อครั้งประมาณ 45-60 นาที และสามารถแบ่งฝึกเป็นส่วนๆ ได้ ส่วนคาร์ดิโอควรทำต่อเนื่องอย่างน้อย 30 นาทีขึ้นไปเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี

ด้านการฟื้นตัว: เวทเทรนนิ่งต้องการเวลาพักฟื้นมากกว่า เพราะกล้ามเนื้อต้องการเวลาในการซ่อมแซม ส่วนคาร์ดิโอสามารถทำได้บ่อยกว่า เพราะใช้เวลาฟื้นตัวน้อยกว่า

ทั้งสองรูปแบบมีข้อดีที่แตกต่างกัน การเลือกขึ้นอยู่กับเป้าหมายของแต่ละคน หากต้องการผลลัพธ์ที่ดีที่สุด การผสมผสานทั้งสองแบบเข้าด้วยกันจะช่วยให้ได้ประโยชน์ครบถ้วนและสมดุล

ด้าน	เวทเทรนนิ่ง	คาร์ดิโอ
การเผาผลาญพลังงาน	เผาผลาญน้อยกว่าระหว่างออกกำลัง แต่มีผลต่อเนื่อง 48 ชั่วโมง	เผาผลาญสูง 600-800 แคลอรี่/ชั่วโมง ระหว่างออกกำลัง
การสร้างกล้ามเนื้อ	มีประสิทธิภาพสูง สามารถกำหนดเป้าหมายเฉพาะส่วน	เน้นความทนทานของกล้ามเนื้อ
สุขภาพหัวใจ	เสริมสร้างความแข็งแรงระดับปานกลาง	พัฒนาระบบหัวใจและหลอดเลือดโดยตรง
ความสะดวก	ต้องการอุปกรณ์เฉพาะ หรือใช้บอดี้เวท	ทำได้ทุกที่ ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์
เวลา	45-60 นาที แบ่งฝึกเป็นส่วนๆ ได้	ต้องทำต่อเนื่องอย่างน้อย 30 นาที
การฟื้นตัว	ต้องการเวลาพักฟื้นมากกว่า	ใช้เวลาฟื้นตัวน้อย ทำได้บ่อยกว่า

การผสมผสานเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอ

การออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบควรผสมผสานทั้งเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอเข้าด้วยกัน เพราะทั้งสองแบบเกื้อหนุนซึ่งกันและกัน กล้ามเนื้อที่แข็งแรงจากการเล่นเวทจะช่วยให้คุณทำคาร์ดิโอได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ในขณะที่ความอดทนจากการทำคาร์ดิโอจะช่วยให้คุณฟื้นตัวจากการเล่นเวทได้เร็วขึ้น

การจัดตารางออกกำลังกายที่เหมาะสมควรคำนึงถึงเป้าหมายของคุณเป็นหลัก หากต้องการเน้นการลดไขมันและคาร์ดิโอลดหน้าท้อง ควรเริ่มด้วยเวทเทรนนิ่งก่อน เพราะร่างกายจะใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตในการยกน้ำหนัก เมื่อทำคาร์ดิโอตามหลัง ร่างกายจะหันไปเผาผลาญไขมันแทน ทำให้ลดไขมันได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

แนวทางการจัดตารางออกกำลังกายให้เหมาะกับเป้าหมาย

การจัดตารางการออกกำลังกายที่เหมาะสมนั้นขึ้นอยู่กับเป้าหมายและตารางชีวิตของแต่ละคน สำหรับผู้เริ่มต้น การออกกำลังกาย 3-4 วันต่อสัปดาห์ถือว่าเหมาะสม โดยสามารถแบ่งวันทำเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอสลับกัน การพักฟื้นระหว่างวันมีความสำคัญมาก เพราะช่วยให้กล้ามเนื้อได้ซ่อมแซมและเติบโต อีกทั้งยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป

หากคุณต้องการเน้นการสร้างกล้ามเนื้อ การทำเวทเทรนนิ่งควรเป็นกิจกรรมหลัก โดยแบ่งการฝึกตามกลุ่มกล้ามเนื้อ เช่น วันจันทร์ฝึกหลังและไบเซ็ป วันอังคารทำคาร์ดิโอเบาๆ 20-30 นาที วันพุธฝึกหน้าอกและไตรเซ็ป สลับกันไป วิธีนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อแต่ละส่วนได้พักฟื้นอย่างเพียงพอ

ทคนิคการออกกำลังกายให้ได้ผลสูงสุด

การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งที่มีประสิทธิภาพต้องเริ่มจากการอบอุ่นร่างกายอย่างเหมาะสม เน้นการทำท่าที่ถูกต้อง ไม่รีบเร่งเพิ่มน้ำหนัก การหายใจก็มีความสำคัญมาก ควรหายใจออกเมื่อออกแรง และหายใจเข้าเมื่อผ่อนแรง ส่วนจำนวนเซตและครั้งนั้นขึ้นอยู่กับเป้าหมาย หากต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ควรทำ 8-12 ครั้งต่อเซต 3-4 เซต

สำหรับการทำคาร์ดิโอ ควรเริ่มจากความเข้มข้นต่ำก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มความหนักขึ้น วิธีสังเกตความหนักที่เหมาะสมคือ “Talk Test” หรือการทดสอบการพูด ถ้าคุณสามารถพูดคุยได้ปกติแสดงว่าความหนักยังน้อยเกินไป แต่ถ้าพูดได้เพียงประโยคสั้นๆ แสดงว่าความหนักเหมาะสมแล้ว

การปรับแผนตามความก้าวหน้า

เมื่อออกกำลังกายไปได้สักระยะ ร่างกายจะเริ่มปรับตัวและพัฒนาขึ้น คุณอาจรู้สึกว่าการออกกำลังกายในระดับเดิมเริ่มง่ายเกินไป นี่คือสัญญาณที่บอกว่าถึงเวลาต้องเพิ่มความท้าทาย สำหรับเวทเทรนนิ่ง อาจเพิ่มน้ำหนัก จำนวนเซต หรือความซับซ้อนของท่า ส่วนคาร์ดิโอ อาจเพิ่มความเร็ว ระยะเวลา หรือความต้านทาน

อาหารและการพักฟื้นเป็นกุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จ

เมื่อคุณผสมผสานเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอเข้าด้วยกัน การจัดการเรื่องอาหารและการพักฟื้นยิ่งมีความสำคัญมากขึ้น โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการสำหรับการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อหลังการเล่นเวท ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตช่วยเติมพลังงานให้ร่างกายสำหรับการทำคาร์ดิโอ โดยเฉพาะในช่วงที่ต้องออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลานาน

การป้องกันการบาดเจ็บและฟื้นฟูร่างกาย

การออกกำลังกายทั้งเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอในวันเดียวกันอาจทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าได้ง่าย การฟังสัญญาณเตือนจากร่างกายเป็นเรื่องสำคัญ อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งเป็นเรื่องปกติ แต่หากรู้สึกเจ็บแปลบหรือปวดข้อต่อ ควรหยุดพักและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

 

10 คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอ

Q: เล่นเวทก่อนหรือคาร์ดิโอก่อนดี?

A: หากต้องการลดไขมันและเผาผลาญพลังงานสูงสุด ควรเล่นเวทเทรนนิ่งก่อนแล้วตามด้วยคาร์ดิโอ เพราะร่างกายจะใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตในการยกน้ำหนัก จากนั้นเมื่อทำคาร์ดิโอ ร่างกายจะหันไปเผาผลาญไขมันเป็นพลังงานแทน

Q: คาร์ดิโอกี่นาทีถึงจะเผาผลาญไขมัน?

A: การทำคาร์ดิโอควรทำต่อเนื่องอย่างน้อย 30-45 นาที เพราะร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไขมันหลังจากใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตไปแล้วประมาณ 20 นาที การทำคาร์ดิโอนานกว่า 30 นาทีจึงช่วยเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ

Q: ทำไมเล่นเวทแล้วน้ำหนักขึ้น?

A: การขึ้นของน้ำหนักหลังเล่นเวทเป็นเรื่องปกติ เพราะกล้ามเนื้อมีความหนาแน่นมากกว่าไขมัน เมื่อสร้างกล้ามเนื้อ น้ำหนักอาจเพิ่มขึ้นแม้รูปร่างจะดูกระชับขึ้น นอกจากนี้ยังเกิดจากการกักเก็บน้ำในกล้ามเนื้อระหว่างกระบวนการซ่อมแซม

Q: ควรเล่นเวทกี่วันต่อสัปดาห์?

A: สำหรับผู้เริ่มต้น แนะนำให้เล่นเวท 2-3 วันต่อสัปดาห์ โดยเว้นวันพักระหว่างการฝึก ส่วนผู้ที่มีประสบการณ์สามารถเพิ่มเป็น 4-5 วันต่อสัปดาห์ได้ โดยแบ่งการฝึกตามกลุ่มกล้ามเนื้อ

Q: คาร์ดิโอแบบไหนเผาผลาญไขมันดีที่สุด?

A: HIIT (High-Intensity Interval Training) เป็นรูปแบบคาร์ดิโอที่เผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด เพราะสลับระหว่างช่วงเข้มข้นและพัก ทำให้อัตราการเผาผลาญสูงต่อเนื่องแม้หลังออกกำลังกาย รองลงมาคือการวิ่งความเร็วปานกลางอย่างต่อเนื่อง

Q: ทำไมเล่นเวทแล้วกล้ามเนื้อไม่ขึ้น?

A: การสร้างกล้ามเนื้อต้องอาศัยหลายปัจจัย ทั้งการรับประทานโปรตีนที่เพียงพอ (1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) การพักผ่อนที่เพียงพอ และการเพิ่มน้ำหนักหรือความหนักอย่างเหมาะสม หากขาดปัจจัยใดปัจจัยหนึ่ง กล้ามเนื้อจะเติบโตได้ช้า

Q: ผู้หญิงควรเล่นเวทหรือคาร์ดิโอ?

A: ผู้หญิงควรทำทั้งสองอย่าง การเล่นเวทช่วยสร้างกล้ามเนื้อและกระชับสัดส่วน ส่วนคาร์ดิโอช่วยลดไขมันส่วนเกิน ไม่ต้องกังวลว่าจะกล้ามใหญ่เกินไป เพราะฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในผู้หญิงมีน้อยกว่าผู้ชาย

Q: กินอะไรก่อนเล่นเวท?

A: ควรทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนก่อนเล่นเวท 1-2 ชั่วโมง เช่น ข้าวกล้องกับไข่ หรือขนมปังโฮลวีตกับไก่อก หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูงเพราะย่อยยากและอาจทำให้รู้สึกอึดอัด

Q: ทำคาร์ดิโอตอนท้องว่างได้ไหม?

A: การทำคาร์ดิโอตอนท้องว่างสามารถทำได้และอาจช่วยเผาผลาญไขมันได้ดี แต่ควรทำที่ความหนักปานกลางและไม่เกิน 45 นาที หากรู้สึกวิงเวียนหรืออ่อนเพลีย ควรทานอาหารเบาๆ ก่อนออกกำลังกาย

 

สรุป เลือกให้เหมาะกับตัวคุณ

การเลือกระหว่างเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอไม่ใช่การเลือกว่าอะไรดีกว่ากัน แต่เป็นการเลือกว่าอะไรเหมาะสมกับเป้าหมายและไลฟ์สไตล์ของคุณมากกว่า การผสมผสานทั้งสองแบบเข้าด้วยกันอย่างสมดุลจะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ไม่ว่าคุณจะต้องการลดน้ำหนัก เพิ่มความแข็งแรง หรือพัฒนาสมรรถภาพร่างกายโดยรวม