All
รู้จักกับ Deadlift อย่างละเอียด พร้อมท่าเล่น Deadlift ขั้นสูง !
ม.ค.
รู้จักกับ Deadlift อย่างละเอียด พร้อมท่าเล่น Deadlift ขั้นสูง !
ทำความรู้จักกับ Deadlift – ท่าออกกำลังกายที่ได้มากกว่าที่คิด
สำหรับคนที่กำลังมองหาท่าออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้ร่างกายแบบครบจบในท่าเดียว Deadlift หรือ เดดลิฟ คือคำตอบที่คุณไม่ควรมองข้าม ท่านี้ไม่เพียงช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหลังและขา แต่ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม ตามการศึกษาของ Journal of Strength and Conditioning Research (2019) พบว่าการทำ Deadlift อย่างถูกต้องสามารถพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้มากถึง 30% ภายใน 12 สัปดาห์
การฝึก Deadlift ถือเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ทรงประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการพัฒนาความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม ท่านี้ไม่เพียงแต่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยพัฒนาความแข็งแรงของกระดูกและข้อต่อ รวมถึงเพิ่มการเผาผลาญพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
Deadlift เป็นท่าที่เลียนแบบการเคลื่อนไหวพื้นฐานในชีวิตประจำวัน เช่น การยกของหนัก หรือการก้มเก็บสิ่งของจากพื้น การฝึกท่านี้จึงไม่เพียงแต่ช่วยให้เราแข็งแรงในยิม แต่ยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บในชีวิตประจำวันได้อีกด้วย โดยเฉพาะการบาดเจ็บที่หลังซึ่งเป็นปัญหาที่พบบ่อยในคนที่ต้องยกของหนักเป็นประจำ
การทำท่า Deadlift ที่ถูกต้องเริ่มจากการยืนให้เท้าห่างกันประมาณความกว้างของสะโพก จากนั้นย่อตัวลงโดยให้หลังตรง สะโพกถอยไปด้านหลังราวกับกำลังจะนั่งเก้าอี้ มือจับบาร์เบลให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ที่สำคัญคือต้องเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวตลอดการเคลื่อนไหว เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่หลัง
ขณะยกบาร์เบลขึ้น ให้ใช้พลังจากขาและสะโพกเป็นหลัก ไม่ใช่การใช้หลังในการยก การเคลื่อนไหวควรเป็นไปอย่างนุ่มนวลและควบคุมได้ หลีกเลี่ยงการกระชากหรือยกแบบรวดเร็วเกินไป เมื่อยืนตรง ให้บีบกล้ามเนื้อสะโพกและเกร็งแกนกลางลำตัว ก่อนที่จะค่อยๆ ลดบาร์เบลลงในทิศทางเดิม
ท่า Deadlift ไม่เพียงแต่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและขาเท่านั้น แต่ยังกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ตั้งแต่น่อง ต้นขาด้านหลัง สะโพก หลัง ไปจนถึงกล้ามเนื้อต้นแขนและท้อง นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโต ซึ่งมีส่วนสำคัญในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมัน
สำหรับผู้เริ่มต้น ควรเริ่มฝึกท่า Deadlift ด้วยน้ำหนักเบาๆ หรือแม้แต่การฝึกท่าทางโดยไม่ใช้น้ำหนักเลย เพื่อให้แน่ใจว่าสามารถทำท่าได้อย่างถูกต้องและปลอดภัย เมื่อมั่นใจในท่าทางแล้ว จึงค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้นทีละน้อย การฝึกอย่างสม่ำเสมอและอดทนจะนำไปสู่การพัฒนาความแข็งแรงและรูปร่างที่ดีขึ้นอย่างยั่งยืน
Form พื้นฐานการเล่น Deadlift อย่างถูกต้องและปลอดภัย
การจัด Form ที่ถูกต้องในการเล่น Deadlift เป็นสิ่งสำคัญที่สุดที่จะช่วยให้เราได้ประโยชน์สูงสุดจากท่านี้และป้องกันการบาดเจ็บ การทำความเข้าใจการจัดวางตำแหน่งของร่างกายในแต่ละส่วนจะช่วยให้เราสามารถควบคุมการเคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย
ส่วนแขน
การจัดตำแหน่งของแขนใน Deadlift มีความสำคัญอย่างมากต่อการกระจายแรงและการรักษาสมดุล แขนทำหน้าที่เป็นเหมือนเชือกที่ยึดน้ำหนักไว้ โดยไม่ได้ใช้แรงในการยกโดยตรง
- จับบาร์เบลด้วยท่า Mixed Grip (มือหนึ่งคว่ำ มือหนึ่งหงาย) หรือ Double Overhand Grip (มือคว่ำทั้งสองข้าง)
- ระยะห่างของมือควรกว้างกว่าความกว้างของช่วงไหล่เล็กน้อย โดยให้แขนอยู่ด้านนอกของขาเมื่อยืนตรง
- แขนควรเหยียดตรง ไม่งอศอก ตลอดการเคลื่อนไหว
- ไหล่ต้องอยู่ในตำแหน่งที่ต่ำกว่าสะโพกเล็กน้อยในท่าเริ่มต้น
- รักษาระยะห่างระหว่างต้นแขนกับลำตัวให้แนบชิดตลอดการเคลื่อนไหว
ส่วนขา
ขาเป็นส่วนที่ใช้ออกแรงหลักในการทำ Deadlift การจัดตำแหน่งของขาที่ถูกต้องจะช่วยให้สามารถใช้พลังได้อย่างเต็มที่และปลอดภัย
- วางเท้าให้ห่างกันประมาณความกว้างของสะโพก ปลายเท้าชี้ไปด้านหน้าหรือเฉียงออกด้านนอกเล็กน้อย
- เข่าควรอยู่ในแนวเดียวกับปลายเท้า ไม่บิดเข้าหรือบิดออก
- ในท่าเริ่มต้น เข่าควรงอประมาณ 20-25 องศา ไม่ย่อลงมากเกินไปเหมือนท่า Squat
- น้ำหนักควรลงที่ส้นเท้าและกลางเท้า ไม่เอนไปด้านหน้าหรือด้านหลัง
- ขณะยกขึ้น ให้เหยียดเข่าและสะโพกพร้อมกันในจังหวะเดียว
ส่วนหลัง
หลังเป็นส่วนที่ต้องให้ความสำคัญเป็นพิเศษใน Deadlift เพราะการจัดท่าที่ไม่ถูกต้องอาจนำไปสู่การบาดเจ็บรุนแรงได้ การรักษาตำแหน่งหลังที่ถูกต้องจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพในการยก
- รักษาหลังให้ตรงและเป็นเส้นตรงตลอดการเคลื่อนไหว ไม่โก่งหรืองอ
- เกร็งกล้ามเนื้อ Core ตลอดเวลาเพื่อรักษาเสถียรภาพของกระดูกสันหลัง
- มุมของลำตัวกับพื้นควรอยู่ที่ประมาณ 45 องศาในท่าเริ่มต้น
- หลีกเลี่ยงการบิดหรือเอียงลำตัวระหว่างการยก
- รักษาระยะห่างระหว่างบาร์เบลกับขาให้ชิดตลอดการเคลื่อนไหว
ส่วนสะโพก
สะโพกเป็นจุดหมุนสำคัญใน Deadlift และเป็นแหล่งพลังหลักในการยก การจัดตำแหน่งสะโพกที่ถูกต้องจะช่วยให้สามารถใช้พลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- ในท่าเริ่มต้น สะโพกควรอยู่สูงกว่าเข่าแต่ต่ำกว่าไหล่
- สะโพกเคลื่อนที่ไปด้านหลังเหมือนกำลังจะนั่งเก้าอี้
- ขณะยกขึ้น ดันสะโพกไปด้านหน้าพร้อมกับการเหยียดเข่า
- หลีกเลี่ยงการยกสะโพกขึ้นก่อนส่วนอื่น (Hip Shooting)
- บีบกล้ามเนื้อสะโพกเมื่อยืนตรงเพื่อล็อคท่า
ส่วนศีรษะและคอ
แม้จะดูเป็นส่วนเล็กๆ แต่ตำแหน่งของศีรษะและคอมีผลต่อการจัดแนวกระดูกสันหลังและการรักษาสมดุลของร่างกาย
- รักษาคอให้เป็นแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง ไม่แหงนหรือก้มมากเกินไป
- มองไปด้านหน้าในระดับต่ำกว่าระดับสายตาเล็กน้อย ประมาณ 45 องศา
- หลีกเลี่ยงการหันศีรษะไปด้านข้างระหว่างการยก
- รักษาตำแหน่งคอให้นิ่งตลอดการเคลื่อนไหว
- หายใจเข้าลึกๆ ก่อนยก และกลั้นหายใจขณะยกเพื่อเพิ่มเสถียรภาพให้ลำตัว
ขั้นตอนการเล่น Deadlift
การเล่น Deadlift เป็นท่าที่ต้องใส่ใจทุกรายละเอียดของการเคลื่อนไหว แต่ละขั้นตอนมีความสำคัญและส่งผลต่อประสิทธิภาพการยกทั้งหมด
- ท่าเริ่มต้น (Setup Position)
- ยืนชิดบาร์ให้แตะหน้าแข้งเบาๆ โดยบาร์ควรอยู่กึ่งกลางเท้า
- จัดเท้าให้ห่างกันประมาณความกว้างของสะโพก ปลายเท้าเฉียง 15 องศา
- ย่อตัวลงโดยถอยสะโพกไปด้านหลัง เหมือนกำลังจะนั่งเก้าอี้
- จับบาร์ด้วย Mixed Grip หรือ Double Overhand กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
- ข้อศอกล็อคตรง ไม่งอ ไหล่อยู่ต่ำกว่าสะโพกประมาณ 2-3 นิ้ว
- เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง ดึงไหล่เข้าหากัน หน้าท้องแข็ง
- สูดลมหายใจเข้าลึกๆ ประมาณ 80% ของความจุปอด กลั้นไว้
- การยกขึ้น (The Pull)
- เริ่มยกโดยใช้พลังจากขาและสะโพกเป็นหลัก ไม่ใช้หลังในการยก
- รักษาบาร์ให้แนบชิดขาตลอดเวลา เพื่อรักษาจุดศูนย์ถ่วง
- เหยียดเข่าและสะโพกพร้อมกันในจังหวะเดียว ไม่ยกสะโพกขึ้นก่อน
- รักษาหลังให้ตรงเป็นเส้นเดียวกันตลอดการเคลื่อนไหว
- ใช้พลังจากส้นเท้าในการดันพื้น เหมือนกำลังดันพื้นให้ถอยห่างจากตัว
- ศีรษะและคออยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง มองจุดที่พื้นห่างออกไป 2 เมตร
- ยกขึ้นอย่างนุ่มนวลและควบคุมได้ ไม่กระชากหรือดึงเร็วเกินไป
- จุดสูงสุด (Lockout)
- ยืนตรงอย่างสมบูรณ์ เข่าล็อค สะโพกดันไปด้านหน้าสุด
- บีบก้นและเกร็งกล้ามเนื้อท้องให้แน่น
- ไหล่ตั้งตรง ไม่ห่อหรือดึงไหล่ไปด้านหลังมากเกินไป
- รักษาข้อศอกให้ล็อคตรงตลอดเวลา
- กลั้นหายใจไว้จนถึงจุดนี้ แล้วจึงค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออก
- รักษาตำแหน่งนี้ 1-2 วินาที เพื่อให้แน่ใจว่าควบคุมน้ำหนักได้สมบูรณ์
- การลดบาร์ลง (The Descent)
- เริ่มต้นด้วยการถอยสะโพกไปด้านหลังก่อน เหมือนกำลังจะนั่งเก้าอี้
- รักษาหลังให้ตรง เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางตลอดเวลา
- ค่อยๆ งอเข่าลง โดยให้บาร์เลื่อนผ่านหัวเข่าก่อน
- ควบคุมความเร็วในการลดบาร์ ไม่ปล่อยให้น้ำหนักดึงตัวลง
- รักษาบาร์ให้แนบชิดขาตลอดการเคลื่อนไหว
- วางบาร์ลงอย่างนุ่มนวล ไม่กระแทกพื้น
- เมื่อวางบาร์เสร็จ ปล่อยมือและยืดตัวขึ้น พร้อมสำหรับการยกครั้งต่อไป
ประเภทของ Deadlift ที่คุณต้องรู้ พร้อมวิธีการทำที่ถูกต้อง
1. Conventional Deadlift พื้นฐานที่ทุกคนควรเริ่มต้น
วิธีการทำที่ถูกต้อง
ท่ายกน้ำหนักแบบ Conventional เป็นท่าพื้นฐานที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น วางเท้าห่างกันประมาณความกว้างสะโพก จับบาร์เบลให้มือกว้างกว่าขาเล็กน้อย ย่อตัวลงโดยให้สะโพกอยู่สูงกว่าเข่า หลังตรง ล็อคสะบักให้แน่น จากนั้นยกขึ้นโดยใช้พลังจากขาและสะโพกเป็นหลัก
ข้อควรระวัง
การยกดัมเบลที่ถูกวิธีเป็นสิ่งสำคัญ หลีกเลี่ยงการโค้งหลัง และไม่ควรใช้หลังในการยกมากเกินไป ระวังไม่ให้หัวเงยขึ้นหรือก้มลงมากเกินไป เพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่คอและหลังได้
เคล็ดลับเพิ่มประสิทธิภาพ
เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาๆ ฝึกฟอร์มให้ถูกต้องก่อน จากนั้นค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก การหายใจก็สำคัญ ให้สูดลมหายใจเข้าก่อนยก และผ่อนออกเมื่อยกเสร็จ
2. Sumo Deadlift ทางเลือกที่เหมาะกับโครงสร้างร่างกายเฉพาะบุคคล
วิธีการทำที่ถูกต้อง
ท่าเดดลิฟแบบ Sumo แตกต่างจากท่าปกติตรงที่ต้องยืนแยกเท้ากว้างกว่า ปลายเท้าชี้ออกด้านข้าง มือจับบาร์เบลด้านในระหว่างขา ท่านี้ช่วยลดระยะทางการยกและแรงกดที่หลัง
ข้อควรระวัง
ท่า Sumo ต้องระวังเรื่องการวางตำแหน่งเท้าและสะโพก อย่าให้เข่าบิดเข้าด้านใน และควรใช้ส่วนใดรับน้ําหนักให้เหมาะสม โดยเฉพาะช่วงขาด้านใน ซึ่งรับแรงค่อนข้างมาก
เคล็ดลับเพิ่มประสิทธิภาพ
การจับบาร์เบลให้แน่นและการล็อคสะบักเป็นสิ่งสำคัญ ฝึกการเคลื่อนไหวด้วยน้ำหนักเบาก่อน เมื่อชำนาญแล้วค่อยเพิ่มน้ำหนัก ท่าเตรียมที่ดีจะช่วยให้การยกมีประสิทธิภาพมากขึ้น
3. Romanian Deadlift (RDL) เทคนิคพัฒนากล้ามเนื้อหลังและต้นขาด้านหลัง
วิธีการทำที่ถูกต้อง
สำหรับท่าเล่นหลังแบบ RDL เริ่มจากท่ายืนถือบาร์เบลหรือดัมเบล ย่อเข่าเล็กน้อย ก้มตัวลงโดยดันสะโพกไปด้านหลัง รักษาหลังให้ตรงตลอดการเคลื่อนไหว ลดน้ำหนักลงจนรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหลัง แล้วยืดตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ท่านี้เป็นท่าเล่นหลังด้วยดัมเบลที่มีประสิทธิภาพสูง
ข้อควรระวัง RDL
เน้นการยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังมากกว่าท่าอื่น ระวังอย่าก้มหลังโค้ง และไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนักลงจนถึงพื้น ให้หยุดเมื่อรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหลังพอดี วิธียกดัมเบลที่ถูกต้องคือการรักษาหลังให้ตรงตลอดการเคลื่อนไหว
เคล็ดลับเพิ่มประสิทธิภาพสำหรับ RDL
การยกบาร์เบลแบบ RDL ต้องเริ่มจากน้ำหนักเบาๆ และจับบาร์ให้กระชับ ท่าเล่นไหล่หลังจะได้ผลดีขึ้นเมื่อเราทำการวอร์มอัพอย่างเหมาะสม เช่น การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและการทำท่า Good Morning เบาๆ ก่อน
4. Stiff-Legged Deadlift เพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่น
วิธีการทำที่ถูกต้อง
ท่าเล่นขา ดัมเบลแบบ Stiff-Legged เริ่มจากการยืนตรง จับดัมเบลหรือบาร์เบลไว้ด้านหน้าขา เข่าเหยียดตรงแต่ไม่ล็อค ก้มตัวลงโดยดันสะโพกไปด้านหลัง รักษาหลังให้ตรง ลดน้ำหนักลงให้รู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหลัง แล้วยกกลับขึ้นมา
ข้อควรระวัง
การยกของที่ถูกวิธีสำหรับท่านี้คือต้องระวังไม่ให้หลังโค้งงอ และไม่ล็อคเข่าแข็ง เพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ท่าเล่นหลังนี้ต้องใช้ความยืดหยุ่นสูง จึงควรวอร์มอัพให้ดีก่อนเริ่ม
เคล็ดลับการทำ Stiff-Legged Deadlift
เล่นหลังดัมเบลด้วยท่านี้ควรเริ่มจากน้ำหนักเบา เน้นความรู้สึกที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง การหายใจที่ถูกต้องช่วยให้การทำท่าดีขึ้น สูดลมหายใจเข้าตอนเริ่มยก และหายใจออกตอนยกขึ้น
5. Deficit Deadlift เพิ่มระยะการยกเพื่อพัฒนาความแข็งแรง
วิธีการทำที่ถูกต้อง
ท่ายกน้ำหนักแบบ Deficit เริ่มจากการยืนบนแท่นสูง 2-4 นิ้ว ใช้เทคนิคเดียวกับ Conventional Deadlift แต่ต้องระวังการทรงตัวมากขึ้น เพราะระยะการยกที่ไกลขึ้น ท่านี้จะช่วยพัฒนาความแข็งแรงในช่วงเริ่มต้นของการยกได้ดี
ข้อควรระวังสำหรับ
Deficit Deadlift การยกบนพื้นยกสูงต้องระวังเรื่องการทรงตัวเป็นพิเศษ ท่าเล่นหลังแบบนี้เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ควรมั่นใจว่าท่าพื้นฐานแข็งแรงพอก่อนลองท่านี้ ควรใช้ส่วนใดรับน้ําหนักให้เหมาะสม โดยเฉพาะช่วงต้นขาและสะโพก
เคล็ดลับสำหรับ
Deficit Deadlift ท่ายกดัมเบลบนพื้นยกสูงควรเริ่มด้วยน้ำหนักเบากว่าปกติ 20-30% เพื่อให้ร่างกายปรับตัว เน้นการควบคุมการเคลื่อนไหวและการทรงตัว ฝึกความแข็งแรงของขาและสะโพกเพิ่มเติมจะช่วยให้ท่านี้ดีขึ้น
6. Hex Bar Deadlift ทางเลือกที่ปลอดภัยกว่าสำหรับผู้เริ่มต้น
วิธีการทำที่ถูกต้อง
deadlift bar แบบหกเหลี่ยมช่วยให้ยกน้ำหนักได้ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น ยืนในบาร์ จับด้ามจับทั้งสองข้าง ย่อตัวลงในท่าสควอทที่ถูกต้อง ยกขึ้นโดยใช้พลังจากขาและสะโพก รักษาหลังให้ตรงตลอดการเคลื่อนไหว
ข้อควรระวัง
แม้จะปลอดภัยกว่า แต่ต้องระวังการยกแบบกระชากหรือใช้หลังมากเกินไป วิธียกเวทที่ถูกต้องคือการเคลื่อนไหวอย่างควบคุมและใช้ขาเป็นหลัก
เคล็ดลับสำหรับ Hex Bar Deadlift
ท่าเล่นขา ดัมเบลด้วย Hex Bar เหมาะสำหรับเริ่มต้น บาร์เบล ออกกําลังกาย เพราะลดความเสี่ยงการบาดเจ็บที่หลัง เริ่มจากน้ำหนักเบา เน้นการเคลื่อนไหวที่ราบรื่น
7. Single-Leg Deadlift พัฒนาความสมดุลและความแข็งแรงแบบแยกข้าง
วิธีการทำที่ถูกต้อง
deadlift ได้ส่วนไหนบ้างในท่านี้? ท่านี้พัฒนากล้ามเนื้อขา สะโพก และไหล่หลัง ดัมเบล ยืนขาเดียว ยกขาอีกข้างไปด้านหลัง ก้มตัวลงพร้อมยกขาหลังขึ้น รักษาหลังให้ตรง จับดัมเบลหรือบาร์เบลด้านเดียวหรือทั้งสองข้าง
ข้อควรระวัง
การทรงตัวเป็นสิ่งสำคัญที่สุด เริ่มฝึกโดยไม่ใช้น้ำหนักก่อน เมื่อควบคุมการทรงตัวได้ดีแล้วค่อยเพิ่มน้ำหนัก ท่าเล่นไหล่และการทำงานของแกนกลางลำตัวสำคัญมาก
8. Snatch Grip Deadlift เพิ่มระยะการยกด้วยการจับกว้าง
วิธีการทำที่ถูกต้อง
deadlift barbell แบบ Snatch Grip ใช้การจับบาร์กว้างกว่าปกติ ทำให้ต้องย่อตัวลงต่ำกว่า เพิ่มการทำงานของไหล่หลัง ดัมเบล และหลังส่วนบน เหมาะสำหรับนักกีฬาที่ต้องการพัฒนาพลังและความแข็งแรง
ข้อควรระวังสำหรับ Snatch Grip Deadlift
ระยะการยกที่ไกลขึ้นเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ท่าเล่นหลังดัมเบลแบบนี้ต้องการความยืดหยุ่นสูง ควรวอร์มอัพให้ดีก่อนเริ่ม วิธียกดัมเบลที่ถูกต้องคือการรักษาหลังให้ตรงตลอดเวลา
9. Clean Deadlift พัฒนาพลังระเบิดและความเร็ว
วิธีการทำที่ถูกต้อง
ท่าเดดลิฟต์แบบ Clean เริ่มจากตำแหน่งสะโพกต่ำกว่า Conventional Deadlift บ้างเล็กน้อย ใช้ความเร็วในการยกมากกว่า เน้นการเคลื่อนที่อย่างต่อเนื่องและราบรื่น ยกดัมเบลได้ส่วนไหน? ท่านี้พัฒนากล้ามเนื้อขา สะโพก และหลังทั้งหมด
ข้อควรระวัง
การใช้ความเร็วในการยกเพิ่มความเสี่ยง ควรฝึกการเคลื่อนไหวให้ชำนาญก่อนเพิ่มน้ำหนัก เล่นหลัง ดัมเบลแบบนี้ต้องการการประสานงานของกล้ามเนื้อที่ดี
10. Block Deadlift เพิ่มความแข็งแรงในช่วงบนของการยก
วิธีการทำที่ถูกต้อง
วางบาร์บนบล็อกหรือแท่นให้สูงจากพื้นประมาณหัวเข่า ใช้เทคนิคเดียวกับ Conventional Deadlift แต่เน้นการพัฒนาความแข็งแรงในช่วงบนของการยก ท่าเล่นอก บาร์เบล และไหล่จะได้รับการพัฒนาไปด้วย
10 คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ Deadlift
Q: deadlift คืออะไร
A: Deadlift คือท่ายกน้ำหนักพื้นฐานที่ยกบาร์เบลหรือดัมเบลจากพื้นขึ้นมาจนถึงระดับสะโพก โดยใช้กล้ามเนื้อขา สะโพก และหลังเป็นหลัก
Q: ท่า deadlift ได้ส่วนไหนบ้าง
A: Deadlift พัฒนากล้ามเนื้อหลักๆ ได้แก่ หลังส่วนล่าง (Lower back), ต้นขาด้านหลัง (Hamstrings), สะโพก (Glutes), หลังส่วนบน (Upper back) และแกนกลางลำตัว (Core)
Q: วิธีเล่น deadlift มือใหม่
A: เริ่มจากการฝึกฟอร์มด้วยน้ำหนักเบาหรือบาร์เปล่า เน้นการยืนห่างบาร์ประมาณความกว้างสะโพก จับบาร์กว้างกว่าขาเล็กน้อย รักษาหลังตรง และใช้พลังจากขาในการยก
Q: deadlift กี่ครั้งต่อสัปดาห์
A: สำหรับมือใหม่ควรเล่น 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยเว้นระยะพัก 1-2 วันระหว่างวันที่เล่น เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักฟื้นเพียงพอ
Q: ท่า deadlift อันตรายไหม
A: Deadlift ปลอดภัยถ้าทำถูกวิธี แต่อาจเกิดการบาดเจ็บได้ถ้าฟอร์มไม่ถูกต้อง โดยเฉพาะที่หลังส่วนล่าง ควรเรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้องและค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก
Q: เล่น deadlift ทุกวันได้ไหม
A: ไม่ควรเล่นทุกวัน เพราะร่างกายต้องการเวลาพักฟื้น แนะนำให้เล่น 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและให้กล้ามเนื้อได้เติบโต
Q: น้ำหนัก deadlift เริ่มต้น
A: ผู้ชายควรเริ่มที่ 30-40% ของน้ำหนักตัว ส่วนผู้หญิงควรเริ่มที่ 20-30% ของน้ำหนักตัว หรือเริ่มจากบาร์เปล่า (20 กก.) เพื่อฝึกฟอร์มให้ถูกต้อง
Q: deadlift ต้องใส่เข็มขัดไหม
A: ไม่จำเป็นสำหรับผู้เริ่มต้นและน้ำหนักเบา แต่แนะนำให้ใช้เมื่อยกน้ำหนักมากกว่า 1.5 เท่าของน้ำหนักตัว เพื่อช่วยพยุงหลังส่วนล่าง
Q: deadlift vs squat อันไหนดีกว่ากัน
A: ทั้งสองท่ามีประโยชน์ต่างกัน Deadlift เน้นพัฒนาหลังและต้นขาด้านหลัง ส่วน Squat เน้นพัฒนาขาและสะโพก ควรทำทั้งสองท่าเพื่อการพัฒนาที่สมดุล
Q: deadlift ผู้หญิงควรเล่นไหม
A: ผู้หญิงควรเล่น Deadlift เพราะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรง เผาผลาญไขมัน กระชับสัดส่วน และช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและเน้นฟอร์มที่ถูกต้อง
บทสรุป – ทุกสิ่งที่ต้องรู้เกี่ยวกับ Deadlift
Deadlift หรือ เดดลิฟ เป็นหนึ่งในท่ายกน้ำหนักพื้นฐานที่สำคัญที่สุด โดยมีหลากหลายรูปแบบให้เลือกฝึก ไม่ว่าจะเป็น ท่าเล่นหลัง แบบ Conventional, ท่าเล่นหลังล่าง แบบ Romanian หรือการใช้ ดัมเบล และ บาร์เบล ในรูปแบบต่างๆ
การฝึก deadlift ที่ถูกต้องต้องเริ่มจากการเรียนรู้ วิธียกเวทที่ถูกต้อง และ การยกของที่ถูกวิธี การ ล็อคสะบัก ให้แน่น และ ควรใช้ส่วนใดรับน้ําหนัก อย่างเหมาะสม ไม่ว่าจะเป็น ท่าเล่นขา ดัมเบล หรือ ท่าเล่นอก บาร์เบล ล้วนต้องคำนึงถึงความปลอดภัยเป็นหลัก
สำหรับผู้ที่สนใจ เริ่มต้น บาร์เบล ออกกําลังกาย ควรเริ่มจากการเรียนรู้ท่าพื้นฐานและค่อยๆ พัฒนาไปสู่ท่าที่ซับซ้อนขึ้น เช่น ท่าเล่นไหล่หลัง หรือ deadlift barbell แบบต่างๆ โดยเน้นการฝึกอย่างสม่ำเสมอและมีแผนการฝึกที่ชัดเจน
