แพลงก์ (Plank) อย่างไรให้ถูกหลัก และลดพุงได้จริง พร้อมท่าPlanking แบบขั้นสูง

สารบัญ

ท่าแพลงก์ หรือที่หลายคนเรียกว่า planking คือการออกกำลังกายที่ทรงพลังที่สุดท่าหนึ่งในโลกของการฝึกความแข็งแรง เป็นท่าที่ดูเรียบง่ายแต่แฝงไว้ด้วยประสิทธิภาพในการเสริมสร้างความแข็งแรงให้ร่างกายแบบองค์รวม โดยเฉพาะกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ที่เปรียบเสมือนรากฐานสำคัญของร่างกายมนุษย์

การแพลงกิ้งนั้นไม่ต้องการอุปกรณ์ใดๆ นอกจากน้ำหนักตัวของคุณเอง ทำให้เป็นการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา ไม่ว่าจะเป็นที่บ้าน ที่ทำงาน หรือแม้แต่ในห้องโรงแรมระหว่างเดินทาง ความพิเศษของท่าแพลงก์อยู่ที่การทำงานของกล้ามเนื้อแบบ isometric หรือการเกร็งค้างในท่าเดียว ซึ่งช่วยสร้างความแข็งแรงและความทนทานให้กับกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ในปัจจุบัน ท่าแพลงก์ ได้รับความนิยมอย่างแพร่หลายในวงการฟิตเนสและการออกกำลังกาย ไม่เพียงแค่นักกีฬามืออาชีพเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพทั่วไป พนักงานออฟฟิศที่ต้องนั่งทำงานเป็นเวลานาน หรือแม้แต่ผู้สูงอายุที่ต้องการรักษาความแข็งแรงของร่างกาย การแพลงกิ้งได้กลายเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ

ตามการศึกษาของ McGill และคณะ (2020) จากมหาวิทยาลัย Waterloo พบว่าการแพลงก์เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว โดยสามารถกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อมัดสำคัญได้มากถึง 100% ของความสามารถสูงสุด ที่น่าสนใจคือ การแพลงก์ไม่เพียงแต่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงท่าทาง ลดอาการปวดหลัง และเพิ่มความมั่นคงให้กับร่างกายโดยรวม

ในขณะที่หลายคนอาจมองว่าท่าแพลงก์เป็นเพียงการนอนคว่ำเกร็งตัวธรรมดา แต่ความจริงแล้ว มีรายละเอียดและเทคนิคมากมายที่ต้องใส่ใจเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด ตั้งแต่การจัดวางตำแหน่งร่างกาย การหายใจ ไปจนถึงระยะเวลาที่เหมาะสมในการฝึก นอกจากนี้ยังมีท่าแพลงก์หลากหลายรูปแบบ เช่น Full Plank, Side Plank, และ Elbow Plank ที่แต่ละท่าก็มีจุดเด่นและประโยชน์แตกต่างกันไป

ในบทความฉบับสมบูรณ์นี้ เราจะพาคุณไปทำความรู้จักกับท่าแพลงก์อย่างลึกซึ้ง ตั้งแต่หลักการพื้นฐาน วิธีการที่ถูกต้อง ไปจนถึงเทคนิคขั้นสูงสำหรับผู้ที่ต้องการพัฒนาตัวเองไปอีกขั้น เราจะอธิบายว่าทำไมท่านี้จึงได้รับความนิยมอย่างแพร่หลายในวงการฟิตเนส และเหตุใดผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายจึงแนะนำให้ท่าแพลงก์เป็นหนึ่งในท่าหลักของการสร้างความแข็งแรงให้ร่างกาย

ท่าแพลงก์คืออะไร? ทำความเข้าใจการออกกำลังกายแบบ Isometric

ท่าแพลงก์ หรือ planking มีประวัติศาสตร์อันยาวนานย้อนกลับไปถึงรากฐานของโยคะโบราณในอินเดีย ที่รู้จักกันในชื่อ “Phalakasana” หรือท่าไม้กระดาน ซึ่งถูกพัฒนาขึ้นเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงทั้งทางร่างกายและจิตใจ ในภาษาอังกฤษ คำว่า “plank” แปลว่า “แผ่นไม้” สะท้อนถึงลักษณะการจัดวางร่างกายให้ตรงและแข็งแรงดุจท่อนไม้

การแพลงกิ้งเป็นการออกกำลังกายที่ใช้หลักการของ Isometric Exercise หรือการออกกำลังกายแบบคงที่ ซึ่งหมายถึงการเกร็งกล้ามเนื้อโดยไม่มีการเคลื่อนไหวของข้อต่อ เปรียบเสมือนการสร้างกำแพงพลังงานที่มองไม่เห็นระหว่างแรงที่พยายามดันร่างกายขึ้นและแรงโน้มถ่วงที่ดึงร่างกายลง การต่อสู้ระหว่างแรงสองขั้วนี้ทำให้กล้ามเนื้อต้องทำงานอย่างหนักเพื่อรักษาสมดุล

ขณะที่คุณทำท่าแพลงก์ ร่างกายของคุณจะเข้าสู่สภาวะที่เรียกว่า “การทำงานแบบซินเนอร์จี” (Synergistic Work) โดยกล้ามเนื้อหลายมัดทำงานประสานกันอย่างเป็นระบบ เริ่มจากกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscles) ซึ่งประกอบด้วย:

Rectus Abdominis หรือกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนหน้า ที่ทำหน้าที่เหมือนเกราะป้องกันอวัยวะภายใน
Transverse Abdominis หรือกล้ามเนื้อหน้าท้องชั้นลึกสุด ที่ทำหน้าที่เหมือนเข็มขัดธรรมชาติรัดเอว
Erector Spinae หรือกลุ่มกล้ามเนื้อหลังที่ทอดยาวตามแนวกระดูกสันหลัง
Internal และ External Obliques หรือกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง ที่ช่วยในการหมุนและเอียงลำตัว

นอกจากนี้ ท่าแพลงก์ยังกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ อย่างครอบคลุม ได้แก่:

กล้ามเนื้อบ่าและไหล่ (Deltoids และ Rotator Cuff)
กล้ามเนื้อหน้าอก (Pectoralis)
กล้ามเนื้อต้นแขน (Biceps และ Triceps)
กล้ามเนื้อสะโพก (Gluteus Maximus)
กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและหลัง (Quadriceps และ Hamstrings)

สิ่งที่ทำให้ท่าแพลงก์แตกต่างจากการออกกำลังกายแบบอื่นคือ ความสามารถในการกระตุ้นกล้ามเนื้อมัดเล็กๆ ที่ทำหน้าที่รักษาเสถียรภาพของร่างกาย (Stabilizer Muscles) ซึ่งการออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวทั่วไปอาจเข้าไม่ถึง กล้ามเนื้อเหล่านี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการทรงตัวและการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน

กลไกการทำงานของกล้ามเนื้อขณะแพลงก์

เมื่อคุณเริ่มทำท่าแพลงก์ ร่างกายของคุณจะเข้าสู่ภาวะที่เรียกว่า “การรักษาสมดุลแบบพลวัต” (Dynamic Stabilization) โดยระบบประสาทและกล้ามเนื้อจะทำงานประสานกันอย่างซับซ้อน ตามการศึกษาของ Journal of Strength and Conditioning Research (2023) พบว่าในช่วง 30 วินาทีแรกของการแพลงกิ้ง ร่างกายจะใช้พลังงานจากระบบ ATP-PC (Adenosine Triphosphate-Phosphocreatine) ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานฉุกเฉินของกล้ามเนื้อ

ขณะที่คุณรักษาท่าแพลงก์ กล้ามเนื้อแกนกลางจะทำงานในลักษณะที่เรียกว่า “Co-contraction” หรือการหดตัวพร้อมกันของกล้ามเนื้อคู่ตรงข้าม เช่น กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานพร้อมกับกล้ามเนื้อหลัง สร้างแรงกดรอบๆ กระดูกสันหลังเพื่อเพิ่มความมั่นคง เปรียบเสมือนการสวมเสื้อเกราะชั้นในให้กับร่างกาย

การหายใจมีบทบาทสำคัญในการแพลงก์ เมื่อคุณหายใจเข้า กระบังลมจะเคลื่อนตัวลง ทำให้ช่องท้องขยายตัว ในขณะที่หายใจออก กล้ามเนื้อหน้าท้องจะหดตัวช่วยดันอากาศออก กระบวนการนี้เรียกว่า “การหายใจโดยใช้กะบังลม” (Diaphragmatic Breathing) ซึ่งช่วยเพิ่มความมั่นคงให้แกนกลางลำตัวและช่วยให้คุณรักษาท่าแพลงก์ได้นานขึ้น

นอกจากนี้ การแพลงก์ยังกระตุ้นการทำงานของระบบประสาทส่วนกลาง ทำให้สมองต้องประมวลผลข้อมูลจากตัวรับความรู้สึกในกล้ามเนื้อและข้อต่อ (Proprioceptors) เพื่อรักษาสมดุลของร่างกาย กระบวนการนี้ช่วยพัฒนาการรับรู้ตำแหน่งของร่างกายในอากาศ (Spatial Awareness) ซึ่งเป็นทักษะสำคัญในการเคลื่อนไหวและการทรงตัว

เมื่อคุณทำท่าแพลงก์อย่างต่อเนื่อง ร่างกายจะเกิดการปรับตัวในระดับเซลล์ กล้ามเนื้อจะสร้างไมโอไฟบริล (Myofibrils) เพิ่มขึ้น ทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น พร้อมกับเพิ่มจำนวนไมโตคอนเดรีย (Mitochondria) ซึ่งเป็นแหล่งผลิตพลังงานของเซลล์ ส่งผลให้กล้ามเนื้อมีความทนทานมากขึ้นในระยะยาว

เมื่อคุณเริ่มทำท่าแพลงก์ ร่างกายของคุณจะทำงานเป็นขั้นตอน เหมือนการสั่งการของผู้กำกับในกองถ่ายภาพยนตร์ที่ต้องควบคุมทุกฝ่ายให้ทำงานพร้อมกัน มาดูกันว่าแต่ละช่วงเวลาร่างกายทำงานอย่างไร:

ช่วงแรกการเริ่มต้น (0-10 วินาที)

เมื่อคุณเริ่มแพลงกิ้ง สมองจะส่งสัญญาณไปยังกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ตามลำดับ เหมือนการจุดไฟฟ้าในบ้าน ที่ต้องเปิดสวิตช์หลักก่อนแล้วค่อยๆ เปิดไฟในแต่ละห้อง:

เริ่มจากกล้ามเนื้อชั้นในสุดที่อยู่ใกล้กระดูกสันหลัง
ตามด้วยกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่ช่วยพยุงร่างกาย
สุดท้ายคือกล้ามเนื้อมัดเล็กๆ ที่ช่วยปรับสมดุล

ช่วงที่สองการใช้พลังงาน (10-30 วินาที)

ในช่วงนี้ ร่างกายจะใช้พลังงานสำรองที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อ เหมือนการใช้แบตเตอรี่สำรอง:

ร่างกายใช้พลังงานสำรองที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อก่อน
เมื่อพลังงานสำรองหมด จะเริ่มใช้น้ำตาลในกล้ามเนื้อมาสร้างพลังงาน
ระบบนี้ทำให้คุณสามารถรักษาท่าแพลงก์ได้ต่อเนื่อง

ช่วงที่สามการทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อ (30-60 วินาที)

ในช่วงนี้ กล้ามเนื้อจะทำงานประสานกันเหมือนวงดนตรีที่ทุกเครื่องดนตรีต้องบรรเลงพร้อมกัน:

กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง
- กล้ามเนื้อหน้าท้องชั้นในสุดทำหน้าที่เหมือนเข็มขัดรัดเอว
- กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างช่วยรักษาความมั่นคง
- กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนหน้าช่วยให้ลำตัวตรง
- กล้ามเนื้อหลังช่วยพยุงกระดูกสันหลัง
กล้ามเนื้อส่วนบนร่างกาย

กล้ามเนื้อบ่าและไหล่ทำงานเหมือนเสาค้ำยันที่แข็งแรง
กล้ามเนื้อหน้าอกช่วยประคองร่างกายไม่ให้ทรุดลงพื้น
กล้ามเนื้อต้นแขนทั้งด้านหน้าและหลังทำงานร่วมกันรักษาความมั่นคง

กล้ามเนื้อส่วนล่างร่างกาย
- กล้ามเนื้อสะโพกเกร็งตัวเพื่อรักษาระดับสะโพกไม่ให้ตก
- กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและหลังทำงานคู่กันเพื่อให้ขาเหยียดตรง
- กล้ามเนื้อน่องช่วยรักษาความมั่นคงที่ปลายเท้า

ช่วงที่สี่: การปรับตัวของร่างกาย (60 วินาทีขึ้นไป)

เมื่อคุณทำท่าแพลงก์ต่อเนื่อง ร่างกายจะเริ่มมีการปรับตัว:

หัวใจเต้นเร็วขึ้นเพื่อส่งเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อที่กำลังทำงาน
การหายใจจะเริ่มหนักขึ้น เพื่อรับออกซิเจนมาใช้สร้างพลังงาน
กล้ามเนื้อเริ่มสั่นเพราะต้องทำงานหนักต่อเนื่อง
เหงื่อออกมากขึ้นเพื่อระบายความร้อน

ประโยชน์ระยะยาวต่อร่างกาย

การทำแพลงก์อย่างสม่ำเสมอจะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่ดีต่อร่างกาย:

กล้ามเนื้อแกนกลางแข็งแรงขึ้น ช่วยให้ยืนเดินได้อย่างมั่นคง
หลังตรงขึ้นโดยอัตโนมัติ เพราะกล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงหลังแข็งแรง
ท่าทางดีขึ้น ไม่ห่อไหล่หรือหลังค่อม
กล้ามเนื้อหน้าท้องกระชับ ลดอาการปวดหลัง
การทรงตัวดีขึ้น ลดความเสี่ยงในการหกล้ม

ความแตกต่างระหว่างแพลงก์กับการออกกำลังกายแบบอื่น

ท่าแพลงก์มีเอกลักษณ์เฉพาะที่แตกต่างจากการออกกำลังกายรูปแบบอื่นอย่างชัดเจน เราลองมาเปรียบเทียบกับการออกกำลังกายยอดนิยมอื่นๆ ให้เห็นภาพชัดขึ้น

เมื่อเทียบกับการทำซิทอัพ ซึ่งเป็นท่าที่คนมักนึกถึงเมื่อต้องการลดพุงหรือสร้างกล้ามหน้าท้อง ท่าแพลงก์มีข้อได้เปรียบที่สำคัญ คือไม่สร้างแรงกดทับที่กระดูกสันหลัง ขณะที่การทำซิทอัพต้องงอหลังซ้ำๆ ซึ่งอาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บได้ในระยะยาว นอกจากนี้ การแพลงกิ้งยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ครบทุกมัดในท่าเดียว ทั้งส่วนบน ล่าง และด้านข้าง

เมื่อเปรียบเทียบกับการวิดพื้น ถึงแม้จะดูคล้ายกันตรงที่ต้องยกตัวพ้นพื้น แต่ท่าแพลงก์เน้นการเกร็งค้างเพื่อรักษาตำแหน่ง ในขณะที่วิดพื้นเน้นการเคลื่อนไหวขึ้นลง การแพลงกิ้งจึงช่วยพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมัดเล็กที่ช่วยในการทรงตัวได้ดีกว่า

ส่วนการวิ่งหรือเดิน แม้จะเป็นการออกกำลังกายที่ดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด แต่ไม่ได้เน้นการพัฒนาความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวโดยตรงเหมือนท่าแพลงก์ การมีแกนกลางที่แข็งแรงจากการแพลงก์จะช่วยให้การวิ่งหรือเดินมีประสิทธิภาพมากขึ้น ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ

การยกเวทเน้นการสร้างกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน และต้องใช้อุปกรณ์เสริม แต่ท่าแพลงก์ใช้เพียงน้ำหนักตัวเป็นแรงต้าน ทำให้สามารถฝึกได้ทุกที่ทุกเวลา นอกจากนี้ การแพลงกิ้งยังช่วยสร้างความแข็งแรงแบบสมดุล ไม่ทำให้กล้ามเนื้อบางส่วนใหญ่เกินไปจนเสียบุคลิก

การทำโยคะ แม้จะมีท่าที่คล้ายแพลงก์ แต่โยคะเน้นการยืดเหยียดและการหายใจเป็นหลัก ในขณะที่ท่าแพลงก์มุ่งเน้นการสร้างความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม การผสมผสานทั้งสองอย่างเข้าด้วยกันจะให้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น

เปรียบเทียบท่าแพลงก์กับการออกกำลังกายรูปแบบอื่น

การออกกำลังกาย	จุดเด่น	ข้อจำกัด	ผลต่อกล้ามเนื้อแกนกลาง
ท่าแพลงก์	– ไม่กดทับกระดูกสันหลัง – ทำได้ทุกที่ – พัฒนากล้ามเนื้อแกนกลางครบทุกมัด – ไม่ต้องใช้อุปกรณ์	– อาจน่าเบื่อสำหรับบางคน – ต้องมีเทคนิคที่ถูกต้อง	ได้ผลดีมาก กระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางครบทุกส่วน
ซิทอัพ	– เห็นผลชัดที่หน้าท้อง – ทำง่าย	– กดทับกระดูกสันหลัง – ได้เฉพาะกล้ามท้องด้านหน้า	ได้ผลเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนหน้า
วิดพื้น	– พัฒนากล้ามอก ไหล่ – สร้างความแข็งแรงส่วนบน	– อาจกดทับข้อมือ – ต้องมีแรงแขนมากพอ	ได้ผลปานกลาง เน้นส่วนบนร่างกาย
วิ่ง/เดิน	– ดีต่อระบบหัวใจ – เผาผลาญไขมันดี	– ไม่ได้เน้นกล้ามแกนกลาง – อาจกระทบข้อเข่า	ได้ผลน้อย เน้นระบบหัวใจและหลอดเลือด
ยกเวท	– สร้างกล้ามได้เฉพาะจุด – ปรับน้ำหนักได้	– ต้องใช้อุปกรณ์ – มีความเสี่ยงบาดเจ็บ	ได้ผลดีแต่ต้องทำหลายท่า
โยคะ	– ยืดเหยียดกล้ามเนื้อดี – ผ่อนคลาย	– ใช้เวลาฝึกนาน – อาจไม่เน้นความแข็งแรง	ได้ผลดีแต่เน้นความยืดหยุ่นมากกว่า

วิธีทำท่าแพลงก์ให้ถูกต้องตามหลักการ

การเตรียมตัวก่อนเริ่มแพลงก์

การเตรียมร่างกาย

อุ่นร่างกายอย่างน้อย 5-10 นาที เริ่มจากการเดินอยู่กับที่
หมุนข้อต่อทุกส่วน เริ่มจากคอ ไหล่ ข้อมือ เอว สะโพก และข้อเท้า
ยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลัก โดยเฉพาะหลัง ไหล่ และขา
งดดื่มน้ำมากเกินไปก่อนทำท่า เพราะจะทำให้ท้องอืด

การเตรียมสถานที่

เลือกพื้นที่เรียบ มั่นคง ไม่ลื่น
ใช้เสื่อโยคะหรือแผ่นรองหนาอย่างน้อย 6 มิลลิเมตร
จัดพื้นที่ให้โล่ง มีอากาศถ่ายเทสะดวก
ตรวจสอบระดับความสูงของเพดาน (กรณีทำท่าที่ต้องยกแขนขึ้น)

การเตรียมชุด

สวมชุดที่ยืดหยุ่น ไม่รัดแน่นเกินไป
ใส่รองเท้าที่มีความยืดหยุ่นดี หรือถอดรองเท้า
ถอดเครื่องประดับที่อาจกีดขวาง

ขั้นตอนการทำท่าแพลงก์พื้นฐาน (Basic Plank) แบบละเอียด

การวางตำแหน่งเริ่มต้น

จุดที่ 1 การจัดวางข้อศอกและแขน

วางข้อศอกให้อยู่แนวเดียวกับไหล่พอดี
แขนท่อนบนตั้งฉากกับพื้น
ระยะห่างระหว่างข้อศอกเท่ากับความกว้างของไหล่
ฝ่ามือประสานกันหรือวางราบกับพื้น
กางนิ้วมือออกเพื่อการทรงตัวที่ดีขึ้น

จุดที่ 2 การจัดวางขาและเท้า

ปลายเท้าชิดกัน หรือห่างกันประมาณ 1 ฝ่ามือ
กระดกปลายเท้าให้นิ้วเท้างุ้มแตะพื้น
เข่าเหยียดตรง ไม่ล็อกเข่าแน่นเกินไป
กล้ามเนื้อต้นขาเกร็งพอประมาณ

จุดที่ 3 การเตรียมแกนกลางลำตัว

เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเล็กน้อย
รักษาลำตัวให้ตรง ไม่แอ่นหรือค่อม
ดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลังเล็กน้อย
เกร็งก้นพอประมาณ

การยกตัวขึ้นสู่ท่าแพลงก์

ขั้นที่ 1 การเริ่มยกตัว

หายใจเข้าลึกๆ เตรียมความพร้อม
เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แน่น
ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นจากพื้น
ใช้ข้อศอกและปลายเท้าเป็นจุดรับน้ำหนัก
ยกตัวขึ้นอย่างช้าๆ และควบคุมได้

ขั้นที่ 2 การจัดแนวร่างกาย

จัดให้ศีรษะ ไหล่ สะโพก เข่า และข้อเท้าอยู่ในแนวเดียวกัน
สร้างแนวตรงจากส้นเท้าถึงศีรษะ เหมือนไม้บรรทัด
ไม่ยกสะโพกสูงเกินไป (ท่าหมาหมอบ)
ไม่ปล่อยให้สะโพกตก (ท้องแอ่น)

ขั้นที่ 3 การรักษาสมดุล

กระจายน้ำหนักให้เท่ากันระหว่างข้อศอกทั้งสองข้าง
รักษาน้ำหนักที่ปลายเท้าให้สม่ำเสมอ
ปรับสมดุลร่างกายจนรู้สึกมั่นคง
สังเกตความรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อแกนกลาง

การรักษาท่าทางที่ถูกต้อง

การจัดการศีรษะและคอ

มองพื้นในระยะประมาณ 20-30 เซนติเมตรจากมือ
คอตรง ไม่แหงนหรือก้มมากเกินไป
รักษาแนวกระดูกคอให้เป็นธรรมชาติ
ไม่เกร็งคอจนรู้สึกอึดอัด

การควบคุมส่วนกลางลำตัว

เกร็งหน้าท้องต่อเนื่อง แต่ไม่แข็งจนหายใจลำบาก
รักษาแนวหลังให้ตรง ไม่แอ่นหรือโก่ง
สะโพกอยู่ในระดับเดียวกับไหล่
ขมิบก้นเล็กน้อยเพื่อช่วยรักษาตำแหน่ง

การดูแลส่วนขาและเท้า

เข่าตึง แต่ไม่ล็อกแน่น
รักษาแรงกดที่ปลายเท้าให้สม่ำเสมอ
กล้ามเนื้อน่องผ่อนคลาย ไม่เกร็งมากเกินไป
ปรับตำแหน่งเท้าตามความสบาย

การหายใจและการจัดการเวลา

การหายใจถือเป็นหัวใจสำคัญของการทำท่าแพลงก์ การหายใจที่ถูกต้องจะช่วยให้คุณรักษาท่าได้นานขึ้นและได้ประโยชน์สูงสุด เริ่มจากการหายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก ให้รู้สึกถึงท้องที่พองออก จากนั้นค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออกทางปาก พร้อมกับรู้สึกถึงการเกร็งของกล้ามเนื้อหน้าท้อง

สำหรับจังหวะการหายใจ ให้ใช้เทคนิค 4-2-4 คือ หายใจเข้า 4 วินาที กลั้นไว้ 2 วินาที และหายใจออก 4 วินาที การหายใจแบบนี้จะช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนอย่างเพียงพอ และยังช่วยให้จิตใจสงบ มีสมาธิในการรักษาท่าทางมากขึ้น

เรื่องการจัดการเวลาในการแพลงก์ สำหรับผู้เริ่มต้น ควรตั้งเป้าหมายที่ 20-30 วินาทีก่อน โดยเน้นการทำท่าให้ถูกต้องมากกว่าการพยายามทำให้ได้นานๆ เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น จึงค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้นครั้งละ 5-10 วินาที ระหว่างการรักษาท่า หากรู้สึกว่าร่างกายเริ่มสั่น หรือไม่สามารถรักษาท่าที่ถูกต้องได้ ให้พักทันที

การพักระหว่างเซตก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน ควรพักประมาณ 30-60 วินาทีระหว่างเซต โดยใช้เวลาพักนี้ในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และเตรียมความพร้อมสำหรับเซตถัดไป ไม่ควรรีบร้อนทำต่อเมื่อรู้สึกว่าร่างกายยังไม่พร้อม เพราะอาจทำให้ท่าทางผิดพลาดและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

สำหรับการนับเวลา แนะนำให้ใช้นาฬิกาจับเวลาหรือแอพพลิเคชันในมือถือ แทนการนับในใจ เพราะจะทำให้คุณสามารถโฟกัสกับท่าทางและการหายใจได้อย่างเต็มที่ โดยไม่ต้องกังวลกับการนับเวลา พยายามตั้งเป้าหมายที่ท้าทายแต่เป็นไปได้ เช่น เพิ่มเวลาขึ้น 5 วินาทีทุกสัปดาห์

ความผิดพลาดที่พบบ่อยและวิธีแก้ไข

1.ความผิดพลาดที่หนึ่ง

คือการยกสะโพกสูงเกินไป เหมือนท่าหมาหมอบ เมื่อทำแบบนี้ กล้ามเนื้อแกนกลางจะทำงานน้อยลง และโอนถ่ายแรงไปที่ไหล่มากเกินไป วิธีแก้คือ ให้จินตนาการว่ามีแก้วน้ำวางอยู่บนหลัง น้ำในแก้วต้องไม่หก นั่นหมายถึงสะโพกต้องอยู่ในระดับเดียวกับไหล่พอดี

2.ความผิดพลาดที่สอง

คือการปล่อยให้สะโพกตก จนหลังแอ่น ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของอาการปวดหลัง การแก้ไขทำได้โดยการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและก้นให้แน่นขึ้น ลองจินตนาการว่ากำลังดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง และขมิบก้นเบาๆ ตลอดเวลา

3.ปัญหาที่สาม

คือการวางข้อศอกผิดตำแหน่ง บางคนวางข้อศอกกว้างหรือแคบเกินไป ทำให้ไหล่รับน้ำหนักไม่ถนัด เกิดอาการปวดไหล่ตามมา วิธีแก้ง่ายๆ คือ ยืนตรงปล่อยแขนข้างลำตัว สังเกตระยะห่างระหว่างไหล่ นั่นคือระยะที่ควรวางข้อศอกขณะทำท่าแพลงก์

4.ความผิดพลาดที่สี่

เกี่ยวกับการวางตำแหน่งศีรษะ หลายคนมักเงยหน้าหรือก้มหน้ามากเกินไป ทำให้คอและหลังส่วนบนเกิดความตึงเครียด แก้ได้โดยการวางมือถือหรือจุดสังเกตบนพื้นห่างจากมือประมาณ 20 เซนติเมตร แล้วจ้องมองจุดนั้นตลอดการทำท่า

5.ข้อผิดพลาดสุดท้าย

คือการกลั้นหายใจขณะทำท่า เพราะความตั้งใจมากเกินไป ส่งผลให้กล้ามเนื้อได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอ เหนื่อยเร็ว และเกร็งตัวมากเกินไป วิธีแก้คือการฝึกหายใจเป็นจังหวะ อาจนับในใจ หายใจเข้าสี่จังหวะ ออกสี่จังหวะ หรือร้องเพลงในใจเบาๆ เพื่อไม่ให้ลืมหายใจ

ท่าแพลงก์พื้นฐาน (Basic Plank Variations)

1.Basic Elbow Plank – ท่าแพลงก์พื้นฐานด้วยข้อศอก

ท่าแพลงก์ พื้นฐานด้วยข้อศอกถือเป็นท่าที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น แพลงกิ้ง และเป็นท่าที่ช่วยลดพุงได้อย่างมีประสิทธิภาพ การทำท่าแพลงก์แบบนี้จะช่วยสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้อย่างครบถ้วน

วิธีทำท่าแพลงก์พื้นฐาน

เริ่มจากท่านอนคว่ำ วางข้อศอกทั้งสองข้างให้อยู่แนวเดียวกับไหล่ ระยะห่างเท่ากับความกว้างของไหล่พอดี
ประสานมือหรือวางฝ่ามือราบกับพื้น จัดให้ข้อศอกอยู่ตรงใต้ไหล่พอดี
ยกสะโพกและลำตัวขึ้น ใช้ปลายเท้าเป็นจุดรับน้ำหนัก เท้าชิดหรือห่างเล็กน้อยตามความถนัด
จัดร่างกายให้เป็นแนวตรงตั้งแต่ศีรษะถึงปลายเท้า เสมือนไม้บรรทัด
เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง พร้อมขมิบก้นเล็กน้อย

เคล็ดลับการทำท่าแพลงก์ให้ได้ผลดี

สำหรับผู้เริ่มต้นแพลงกิ้ง ควรตั้งเป้าหมายที่ 20-30 วินาทีก่อน โดยเน้นการทำท่าให้ถูกต้อง การทำท่าแพลงก์ไม่ได้วัดที่ระยะเวลาเพียงอย่างเดียว แต่อยู่ที่คุณภาพของการทำท่าด้วย หากแพลงก์แล้วปวดหลัง แสดงว่าอาจเกร็งหน้าท้องไม่เพียงพอ ให้เพิ่มการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและขมิบก้นให้แน่นขึ้น

การหายใจมีความสำคัญมากในการทำท่าแพลงก์ หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ ไม่กลั้นหายใจ เพราะจะทำให้เหนื่อยเร็วและเกร็งตัวมากเกินไป สำหรับผู้ที่ต้องการลดหน้าท้อง ควรทำแพลงก์อย่างน้อยวันละ 3 เซต เพิ่มเวลาทีละ 5-10 วินาทีเมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น

2.Full Plank – ท่าแพลงก์เหยียดแขน

Full Plank เป็นการพัฒนาต่อยอดจากท่าแพลงก์พื้นฐาน โดยเปลี่ยนจากการใช้ข้อศอกเป็นการเหยียดแขนตรง ท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายมากขึ้น และยังเป็นท่าที่ช่วยลดพุงได้อย่างมีประสิทธิภาพไม่แพ้ท่าพื้นฐาน

วิธีทำท่า Full Plank

เริ่มในท่าเตรียมวิดพื้น วางมือทั้งสองข้างให้กว้างเท่าช่วงไหล่
เหยียดแขนตรง ล็อกข้อศอกเล็กน้อยแต่ไม่แข็งจนเกินไป
กางนิ้วมือออกเพื่อการทรงตัวที่ดีขึ้น ข้อมือตรงแนวเดียวกับไหล่
ยืดลำตัวให้ตรงเป็นแนวเดียวกันตั้งแต่ศีรษะจนถึงส้นเท้า
เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกให้แน่น รักษาสะโพกไม่ให้ตกหรือยกสูงเกินไป

เคล็ดลับการทำท่า Full Plank

การทำFull Plank ให้ได้ผลดีนั้น ต้องระวังเรื่องข้อมือเป็นพิเศษ หากรู้สึกปวดข้อมือ สามารถปรับเป็นกำหมัดแทนการวางฝ่ามือราบได้ สำหรับท่าแพลงก์ผู้หญิงที่เพิ่งเริ่มต้น อาจรู้สึกว่าท่านี้ค่อนข้างหนัก แนะนำให้สลับระหว่าง Full Plank กับ Elbow Plank เพื่อค่อยๆ สร้างความแข็งแรง

วิธีทำแพลงก์ท่านี้ให้มีประสิทธิภาพ ควรทำควบคู่กับการหายใจที่ถูกต้อง หายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก และหายใจออกทางปาก พยายามรักษาการเกร็งหน้าท้องไว้ตลอดการทำท่า สำหรับระยะเวลาในการทำ แพลงก์กี่นาทีนั้น แนะนำให้เริ่มที่ 20-30 วินาทีก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น 45-60 วินาทีเมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น

3.Knee Plank – ท่าแพลงก์ใช้เข่า

Knee Plank หรือท่าแพลงก์แบบใช้เข่า เป็นท่าที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นแพลงกิ้ง โดยเฉพาะท่าแพลงก์สำหรับผู้หญิงที่ยังไม่มีความแข็งแรงมากพอ การใช้เข่าช่วยรับน้ำหนักจะทำให้แรงกดที่กล้ามเนื้อแกนกลางลดลงประมาณ 50% ทำให้ฝึกได้ง่ายขึ้น

วิธีทำท่า Knee Plank

เริ่มจากท่านอนคว่ำ วางข้อศอกใต้ไหล่ ประสานมือหรือวางฝ่ามือราบ
วางเข่าทั้งสองข้างลงกับพื้น ห่างจากสะโพกพอประมาณ
ยกสะโพกขึ้น จัดลำตัวส่วนบนให้เป็นแนวตรงจากศีรษะถึงเข่า
เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ดึงสะดือเข้าหาสันหลัง
ขมิบก้นเล็กน้อย รักษาสะโพกไม่ให้แอ่นหรือสูงเกินไป

เคล็ดลับการทำท่า Knee Plank

การทำท่าแพลงก์แบบนี้เป็นพื้นฐานที่ดีสำหรับการลดหน้าท้อง แม้จะใช้เข่าช่วย แต่ยังคงได้ประโยชน์จากการเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง ควรเริ่มด้วยการทำ 3 เซต เซตละ 20-30 วินาที เมื่อรู้สึกว่าแข็งแรงขึ้น จึงค่อยๆ ลดการพึ่งพาเข่าลง โดยยกเข่าขึ้นทีละข้าง จนสามารถทำFull Plank ได้ในที่สุด

4.Wall Plank – ท่าแพลงก์พิงผนัง

Wall Plank เป็นท่าแพลงก์ที่ง่ายที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น เหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักมาก ผู้สูงอายุ หรือผู้ที่ยังไม่มีความมั่นใจในการทำแพลงกิ้งบนพื้น ท่านี้ช่วยให้เข้าใจหลักการของการเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางก่อนที่จะพัฒนาไปสู่ท่าที่ยากขึ้น

วิธีทำท่า Wall Plank

ยืนห่างจากผนังประมาณหนึ่งช่วงแขน
ยกแขนทั้งสองข้างขึ้น วางมือบนผนังให้ห่างกันเท่าความกว้างของไหล่
ค่อยๆ เอนตัวไปด้านหน้า ให้แขนตั้งฉากกับลำตัว
ย่อเท้าถอยหลังทีละข้าง จนลำตัวเป็นแนวเฉียง
เกร็งหน้าท้องและก้น รักษาลำตัวให้ตรงเป็นแนวเดียวกันจากศีรษะถึงส้นเท้า

เคล็ดลับการทำท่า Wall Plank

การทำท่าแพลงก์แบบพิงผนังนี้ ยิ่งยืนห่างจากผนังมากเท่าไร จะยิ่งรู้สึกหนักมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นสำหรับแพลงก์สำหรับมือใหม่ ควรเริ่มจากระยะใกล้ก่อน แล้วค่อยๆ ถอยห่างออกมาเมื่อรู้สึกว่าทำได้ง่ายขึ้น

สำหรับผู้ที่ต้องการลดพุง แม้ท่านี้จะดูเบาแต่หากทำอย่างถูกต้อง ก็สามารถรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ชัดเจน ควรเริ่มด้วยการทำ 45-60 วินาทีต่อเซต ทำ 3-4 เซต และเมื่อรู้สึกว่าแข็งแรงขึ้น จึงค่อยพัฒนาไปสู่ท่าแพลงก์บนพื้นต่อไป

ท่าแพลงก์ด้านข้าง (Side Plank Variations)

1.Side Elbow Plank – ท่าแพลงก์ด้านข้างใช้ข้อศอก

Side Plank หรือท่าแพลงก์ด้านข้างเป็นท่าที่ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะสำหรับคนที่ต้องการลดพุงข้างลำตัว หรือสร้างเอวคอด การทำแพลงกิ้งด้านข้างยังช่วยพัฒนาการทรงตัวและความมั่นคงของร่างกายได้ดี

วิธีทำท่า Side Elbow Plank

เริ่มจากการนอนตะแคงข้าง วางข้อศอกใต้ไหล่พอดี
วางเท้าซ้อนกัน หรือวางขนานกันสำหรับการทรงตัวที่ง่ายขึ้น
ยกสะโพกขึ้นจากพื้น ใช้ข้อศอกและขอบเท้าเป็นจุดรับน้ำหนัก
จัดลำตัวให้เป็นแนวตรงจากศีรษะถึงปลายเท้า
แขนอีกข้างอาจวางแนบลำตัว หรือยกขึ้นตรงๆ เหนือศีรษะ

เคล็ดลับการทำท่า Side Elbow Plank

สำหรับท่าแพลงก์ผู้หญิงที่เพิ่งเริ่มต้น สามารถวางเข่าล่างแตะพื้นเพื่อลดความยากของท่าได้ แพลงก์กี่นาทีถึงจะพอ? สำหรับท่านี้แนะนำให้เริ่มที่ 15-20 วินาทีต่อข้าง และทำให้ครบทั้งสองข้าง ที่สำคัญคือต้องทำให้สมดุลกันทั้งซ้ายและขวา

2.Side Full Plank – ท่าแพลงก์ด้านข้างเหยียดแขน

Side Full Plank เป็นการยกระดับความท้าทายจากท่าแพลงก์ด้านข้างพื้นฐาน โดยเปลี่ยนจากการใช้ข้อศอกเป็นการเหยียดแขนเต็มที่ ท่านี้จะช่วยลดไขมันหน้าท้องด้านข้างได้ดี และยังเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อไหล่และต้นแขนไปพร้อมกัน

วิธีทำท่า Side Full Plank

เริ่มจากท่านอนตะแคง วางมือลงบนพื้นใต้ไหล่
เหยียดแขนตรง ล็อกข้อศอกเล็กน้อย ระวังไม่ให้แขนล็อกแข็งเกินไป
วางเท้าซ้อนหรือแยกขนานกัน ขึ้นอยู่กับความถนัด
ยกสะโพกขึ้น ให้ลำตัวเป็นแนวเส้นตรงจากศีรษะถึงปลายเท้า
แขนที่ว่างยกขึ้นชี้ตรงสู่เพดาน หรือวางพาดที่สะโพกตามความถนัด

เคล็ดลับการทำท่า Side Full Plank

วิธีทำแพลงก์ท่านี้ให้ได้ผลดีที่สุด ต้องระวังไม่ให้สะโพกตก หรือลำตัวเอียงไปด้านหน้าหรือหลัง คอยรักษาลำตัวให้อยู่ในแนวตรงตลอดเวลา สำหรับท่าแพลงก์มือใหม่ อาจเริ่มจากการทำ 10-15 วินาทีต่อข้าง และค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้น

3.Side Plank with Leg Lift – ท่าแพลงก์ด้านข้างยกขา

ท่าแพลงก์ด้านข้างยกขาเป็นการพัฒนาต่อยอดจากSide Plank พื้นฐาน ท่าแพลงกิ้งแบบนี้จะช่วยลดพุง และกระชับเอวได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เพราะต้องใช้กล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวทำงานหนักขึ้นเพื่อรักษาสมดุล ท่าแพลงก์นี้เหมาะสำหรับผู้ที่ผ่านการฝึกแพลงก์พื้นฐานมาแล้ว

วิธีทำท่า Side Plank with Leg Lift

เริ่มจากท่าSide Plank พื้นฐาน โดยใช้ข้อศอกหรือมือยันพื้น ตามความถนัด
จัดลำตัวให้เป็นแนวตรง เท้าล่างวางข้างๆ กัน ไม่ซ้อนทับ
เมื่อทรงตัวมั่นคงดี ค่อยๆ ยกขาด้านบนขึ้นตรงๆ สูงประมาณ 45 องศา
กดสะโพกขึ้นให้สูงขณะยกขา เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง
ค้างไว้ 2-3 วินาที แล้วค่อยๆ ลดขาลง ทำซ้ำ 8-12 ครั้งต่อข้าง

เคล็ดลับการทำท่า Side Plank with Leg Lift

การทำท่าแพลงก์นี้ให้ได้ผลดีที่สุดสำหรับการลดหน้าท้อง และเอว ต้องเน้นการควบคุมการเคลื่อนไหว ไม่แกว่งขาขึ้นลงเร็วเกินไป ท่าแพลงก์ที่ถูกต้องต้องรักษาลำตัวให้นิ่ง ไม่โยกไปมาขณะยกขา หากต้องการลดพุงด้านข้าง ให้ทำท่านี้ 3 เซต เซตละ 8-12 ครั้งต่อข้าง สลับซ้ายขวา

สำหรับท่าแพลงก์ผู้หญิง ที่ต้องการเพิ่มความท้าทาย สามารถเพิ่มการทำ small pulses หรือการเต้นขาเบาๆ ขณะยกขาค้างไว้ได้ แพลงก์กี่นาทีจึงจะพอ? แนะนำให้ทำแบบนับจำนวนครั้งแทนการจับเวลา โดยทำข้างละ 8-12 ครั้ง พักระหว่างข้าง 30 วินาที

4.Side Plank with Rotation – ท่าแพลงก์ด้านข้างพร้อมบิดลำตัว

ท่านี้เป็นการผสมผสานระหว่างท่าแพลงก์ด้านข้างกับการบิดลำตัว ช่วยลดพุงและลดหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพราะกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งด้านหน้าและด้านข้างไปพร้อมกัน การทำแพลงกิ้งแบบนี้จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญและกระชับสัดส่วนได้ดียิ่งขึ้น

วิธีทำท่า Side Plank with Rotation

เริ่มจากท่าSide Plank โดยใช้ข้อศอกรับน้ำหนัก
ยกแขนอีกข้างขึ้นตรงชี้เพดาน รักษาลำตัวให้ตรง
สอดแขนด้านบนลอดใต้ลำตัว พร้อมบิดลำตัวลงต่ำ
หมุนกลับขึ้นมาชี้เพดานอีกครั้ง เกร็งหน้าท้องตลอดการเคลื่อนไหว
ทำซ้ำการบิดขึ้น-ลง 8-12 ครั้งต่อข้าง

เคล็ดลับการทำท่า Side Plank with Rotation

วิธีทำแพลงก์ท่านี้ให้ได้ผลดี ต้องควบคุมจังหวะการเคลื่อนไหวให้ช้าและมีการควบคุม เน้นการเกร็งหน้าท้องตลอดการทำท่า โดยเฉพาะตอนบิดลำตัว สำหรับท่าแพลงก์สำหรับมือใหม่ อาจเริ่มจากการบิดลำตัวในองศาที่น้อยกว่าก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะการบิดเมื่อแข็งแรงขึ้น

ท่าแพลงก์ที่ถูกต้องต้องรักษาสะโพกให้เป็นแนวตรงตลอดเวลา ไม่ยุบหรือตกลงขณะบิดตัว หากแพลงก์แล้วปวดหลัง แสดงว่าอาจเกร็งหน้าท้องไม่เพียงพอ ให้เพิ่มการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกให้มากขึ้น

ท่าแพลงก์ขั้นสูง (Advanced Plank)

1.One Arm Plank – ท่าแพลงก์แขนเดียว

ท่าแพลงก์แขนเดียวเป็นท่าที่ท้าทายความสามารถของผู้ที่ทำแพลงกิ้งมาระยะหนึ่งแล้ว การลดหน้าท้องด้วยท่านี้จะได้ผลดีกว่าท่าปกติ เพราะกล้ามเนื้อต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อรักษาสมดุล และต้องใช้กล้ามเนื้อแกนกลางทำงานมากกว่าปกติถึง 2 เท่า

วิธีทำท่า One Arm Plank

เริ่มจากท่าFull Plank เหยียดแขนตรง
กางเท้าให้กว้างกว่าปกติเล็กน้อยเพื่อการทรงตัวที่ดีขึ้น
ค่อยๆ ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น ยืดออกไปด้านข้าง
รักษาสะโพกไม่ให้หมุนหรือเอียง ลำตัวต้องขนานกับพื้น
ค้างไว้ตามเวลาที่กำหนด แล้วสลับข้าง

เคล็ดลับการทำท่า One Arm Plank

สำหรับท่าแพลงก์ขั้นสูงนี้ จำเป็นต้องมีพื้นฐานที่แข็งแรงจากการทำท่าแพลงก์พื้นฐานมาก่อน ควรเริ่มจากการยกแขนขึ้นเพียงเล็กน้อยก่อน ค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาและความสูงของแขนที่ยก

แพลงก์กี่นาทีจึงจะเหมาะสม? สำหรับท่านี้แนะนำให้เริ่มที่ 15 วินาทีต่อข้าง ทำ 2-3 เซต เมื่อแข็งแรงขึ้นจึงค่อยเพิ่มเป็น 30 วินาที หากแพลงก์แล้วเมื่อยบริเวณไหล่หรือข้อมือ ให้พักและกลับไปฝึกท่าพื้นฐานให้แข็งแรงขึ้นก่อน

2.One Leg Plank – ท่าแพลงก์ขาเดียว

ท่าแพลงก์ขาเดียวเป็นการพัฒนาต่อยอดที่ช่วยลดพุงและเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาไปพร้อมกัน การทำแพลงกิ้งแบบยกขาเดียวนี้จะเพิ่มความท้าทายให้กับกล้ามเนื้อแกนกลาง เพราะต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อรักษาสมดุลของร่างกาย

วิธีทำท่า One Leg Plank

เริ่มจากท่าBasic Plank โดยใช้ข้อศอกรับน้ำหนัก
เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกให้แน่น
ค่อยๆ ยกขาข้างหนึ่งขึ้นให้สูงประมาณ 6-8 นิ้ว
รักษาสะโพกให้ขนานกับพื้น ไม่เอียงหรือบิด
ค้างไว้ตามเวลาที่กำหนด หรือลดขาลงช้าๆ แล้วสลับข้าง

เคล็ดลับการทำท่า One Leg Plank

วิธีทำแพลงก์ท่านี้ให้ได้ผลดีที่สุด ต้องระวังไม่ให้สะโพกแกว่งขึ้นลงหรือเอียงซ้ายขวาขณะยกขา ท่าแพลงก์ที่ถูกต้องต้องรักษาลำตัวให้นิ่งเหมือนมีไม้บรรทัดวางอยู่บนหลัง

สำหรับท่าแพลงก์ผู้หญิงที่เพิ่งเริ่มฝึกท่านี้ ควรเริ่มจากการยกขาเพียงเล็กน้อยก่อน เมื่อควบคุมการทรงตัวได้ดีแล้ว จึงค่อยๆ เพิ่มความสูงของขาที่ยก แพลงก์กี่นาทีจึงจะพอ? แนะนำให้เริ่มที่ 20 วินาทีต่อข้าง ทำ 3 เซต

3.One Arm-One Leg Plank – ท่าแพลงก์แขนเดียวขาเดียว

นี่คือท่าที่ท้าทายที่สุดในท่าแพลงก์ขั้นสูง ที่รวมความยากของการยกแขนและขาเข้าด้วยกัน การทำแพลงกิ้งระดับนี้จะช่วยลดพุงและลดหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด เพราะกล้ามเนื้อแกนกลางต้องทำงานอย่างหนักเพื่อรักษาสมดุลของร่างกาย

วิธีทำท่า One Arm-One Leg Plank

เริ่มจากท่าFull Plank เหยียดแขนตรง เท้าห่างกันเล็กน้อย
ยกแขนขวาและขาซ้ายขึ้นพร้อมกัน (หรือสลับข้าง)
เหยียดแขนไปด้านหน้าและขาไปด้านหลังให้ขนานกับพื้น
รักษาสะโพกและไหล่ให้ขนานกับพื้น ไม่บิดหรือเอียง
หายใจสม่ำเสมอ ค้างท่า 5-10 วินาที แล้วสลับข้าง

เคล็ดลับการทำท่า One Arm-One Leg Plank

ท่าแพลงก์ที่ถูกต้องสำหรับระดับนี้ ควรทำได้อย่างนิ่งและมั่นคง หากรู้สึกว่าร่างกายสั่นหรือทรงตัวลำบาก แนะนำให้กลับไปฝึกท่า One Arm หรือ One Leg Plank ให้แข็งแรงก่อน สำหรับท่าแพลงก์มือใหม่ ไม่ควรรีบร้อนทำท่านี้ เพราะอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้

การลดหน้าท้องด้วยท่านี้จะได้ผลดีที่สุดเมื่อทำสลับกับท่าแพลงก์พื้นฐานอื่นๆ แนะนำให้ทำท่านี้ข้างละ 3-5 ครั้ง ครั้งละ 5-10 วินาที ทำ 2-3 เซต โดยพักระหว่างเซต 30-60 วินาที

4.Walking Plank – ท่าแพลงก์เคลื่อนที่

Walking Plank หรือท่าแพลงก์เคลื่อนที่ เป็นท่าที่เพิ่มความท้าทายด้วยการเคลื่อนไหวขณะทำแพลงกิ้ง ท่านี้ช่วยลดพุงได้ดีกว่าการทำท่านิ่ง เพราะมีการเคลื่อนไหวที่ทำให้กล้ามเนื้อต้องทำงานหนักขึ้น และยังเพิ่มการเผาผลาญพลังงานมากขึ้น

วิธีทำท่า Walking Plank

เริ่มจากท่าElbow Plank มือประสานกัน ข้อศอกวางใต้ไหล่
ดันตัวขึ้นด้วยมือขวา จากนั้นตามด้วยมือซ้าย เข้าสู่ท่าFull Plank
ลดตัวลงกลับสู่ท่าElbow Plank โดยเริ่มจากข้อศอกซ้าย ตามด้วยข้อศอกขวา
รักษาลำตัวให้นิ่ง ไม่แกว่งสะโพกขณะเคลื่อนไหว
ทำซ้ำต่อเนื่อง สลับการเริ่มจากซ้ายและขวา

เคล็ดลับการทำท่า Walking Plank

วิธีทำแพลงก์แบบเคลื่อนที่ให้ได้ผลดีนั้น ต้องควบคุมจังหวะการเคลื่อนไหวให้นุ่มนวลและต่อเนื่อง เกร็งหน้าท้องตลอดเวลา ไม่ปล่อยให้สะโพกแกว่งไปมา สำหรับท่าแพลงก์มือใหม่ ควรทำช้าๆ และแน่ใจว่าสามารถควบคุมการทรงตัวได้ดีก่อนเพิ่มความเร็ว

หากแพลงก์แล้วปวดข้อมือ อาจลดจำนวนครั้งลง หรือพักระหว่างเซตให้นานขึ้น ควรเริ่มที่ 5-8 ครั้งต่อเซต ทำ 2-3 เซต เมื่อแข็งแรงขึ้นจึงค่อยเพิ่มจำนวนครั้งเป็น 12-15 ครั้งต่อเซต

5.Plank to Downward Dog – ท่าแพลงก์สู่ท่าหมาหมอบ

การผสมผสานระหว่างท่าแพลงก์กับท่าโยคะ ช่วยลดพุงพร้อมกับยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังและขา การแพลงกิ้งแบบนี้เพิ่มการเคลื่อนไหวแบบไดนามิก ช่วยลดหน้าท้องได้ดีและยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้ร่างกาย

วิธีทำท่า Plank to Downward Dog

เริ่มจากท่าFull Plank เหยียดแขนตรง มือวางห่างกันเท่าไหล่
ยกสะโพกขึ้นสูง พร้อมดันส้นเท้าลงพื้น
ร่างกายจะเป็นรูปตัว V คว่ำ ส้นเท้าพยายามแตะพื้น
ค้างไว้ 2-3 วินาที รู้สึกถึงการยืดเหยียดที่ขาและหลัง
กลับสู่ท่าแพลงก์เริ่มต้น ทำซ้ำอย่างต่อเนื่อง

เคล็ดลับการทำท่า Plank to Downward Dog

ท่าแพลงก์ที่ถูกต้องต้องรักษาแนวแขนและหลังให้ตรงขณะเปลี่ยนท่า การหายใจมีความสำคัญมาก ให้หายใจเข้าขณะอยู่ในท่าแพลงก์ และหายใจออกขณะยกสะโพกขึ้นสู่ท่าหมาหมอบ

วิธีทำแพลงก์ท่านี้สำหรับผู้เริ่มต้น ควรเน้นที่การควบคุมการเคลื่อนไหวมากกว่าความเร็ว ทำ 8-10 ครั้งต่อเซต 2-3 เซต พักระหว่างเซต 30-45 วินาที เมื่อแข็งแรงขึ้นจึงค่อยเพิ่มจำนวนครั้งและลดเวลาพัก

ท่าแพลงก์แบบเคลื่อนไหว (Dynamic Plank)

1.Plank Up-Down – ท่าแพลงก์ขึ้น-ลง

ท่าแพลงก์แบบขึ้น-ลงนี้เป็นการผสมผสานระหว่างElbow PlankและFull Plank เข้าด้วยกัน การเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องจะช่วยลดพุงได้ดีกว่าการทำท่านิ่ง เพราะเพิ่มการเผาผลาญและกระตุ้นกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน

วิธีทำท่า Plank Up-Down

เริ่มจากท่าElbow Plank ข้อศอกวางใต้ไหล่
ดันตัวขึ้นด้วยมือข้างหนึ่ง ตามด้วยอีกข้าง เข้าสู่ท่าFull Plank
ลดตัวลงทีละข้าง กลับสู่ท่าแพลงก์ข้อศอก
สลับข้างที่เริ่มดันขึ้นในแต่ละครั้ง
รักษาแกนกลางลำตัวให้นิ่ง ไม่แกว่งสะโพก

เคล็ดลับการทำท่า Plank Up-Down

การทำแพลงกิ้งท่านี้ต้องระวังเรื่องแรงกระแทกที่ข้อมือและข้อศอก ควรลดตัวลงอย่างนุ่มนวล สำหรับท่าแพลงก์มือใหม่ ควรเริ่มทำช้าๆ และค่อยๆ เพิ่มความเร็วเมื่อควบคุมการทรงตัวได้ดีแล้ว

หากแพลงก์แล้วเมื่อยข้อมือหรือข้อศอกเร็วเกินไป อาจเริ่มจากการทำ 5-8 ครั้ง พักแล้วทำซ้ำ 2-3 เซต ค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งเมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น การลดหน้าท้องด้วยท่านี้จะได้ผลดีเมื่อทำอย่างสม่ำเสมอ สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง

3.Plank with Shoulder Taps – ท่าแพลงก์แตะไหล่

ท่าแพลงก์แตะไหล่เป็นการเพิ่มความท้าทายให้กับการแพลงกิ้ง ด้วยการเคลื่อนไหวแขนสลับกันแตะไหล่ ช่วยลดพุงและลดหน้าท้องได้ดี เพราะกล้ามเนื้อแกนกลางต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อรักษาสมดุล ท่านี้ยังช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับไหล่และแขนไปพร้อมกัน

วิธีทำท่า Plank with Shoulder Taps

เริ่มจากท่าFull Plank กางเท้าให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย
เกร็งแกนกลางลำตัวให้แน่น ไม่ให้สะโพกแกว่ง
ยกมือขวาขึ้นแตะไหล่ซ้าย แล้วกลับลงที่เดิม
สลับยกมือซ้ายแตะไหล่ขวา ทำสลับกันไปมา
ควบคุมจังหวะการเคลื่อนไหวให้นุ่มนวล ไม่กระแทก

เคล็ดลับการทำท่า Plank with Shoulder Taps

วิธีทำแพลงก์ท่านี้ให้ได้ผลดี ต้องรักษาสะโพกไม่ให้แกว่งหรือหมุน จุดสำคัญคือการกางเท้าให้กว้างพอดี ไม่แคบหรือกว้างเกินไป เพื่อการทรงตัวที่ดี การหายใจต้องสม่ำเสมอ ไม่กลั้นหายใจขณะแตะไหล่

สำหรับท่าแพลงก์ผู้หญิงที่เพิ่งเริ่มฝึก ควรเริ่มจากการทำ 5-8 ครั้งต่อข้าง ทำ 2-3 เซต เมื่อแข็งแรงขึ้นจึงค่อยเพิ่มเป็น 12-15 ครั้งต่อข้าง แพลงก์กี่นาทีจึงจะพอ? แนะนำให้นับจำนวนครั้งแทนการจับเวลา

4.Rocking Plank – ท่าแพลงก์โยกตัว

ท่าแพลงก์โยกตัวเป็นการเพิ่มการเคลื่อนไหวแบบไปข้างหน้าและถอยหลัง การแพลงกิ้งแบบนี้จะช่วยลดพุงและลดหน้าท้องได้ดียิ่งขึ้น เพราะมีการกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางในหลายมุม อีกทั้งยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับไหล่และข้อมือ

วิธีทำท่า Rocking Plank

เริ่มจากท่าFull Plank แขนเหยียดตรง มือวางห่างกันเท่าไหล่
โยกตัวไปข้างหน้าให้ไหล่เลยมือเล็กน้อย
โยกตัวถอยหลังให้ส้นเท้าเลยปลายเท้าเดิมเล็กน้อย
รักษาหลังให้ตรง ไม่แอ่นหรือโก่ง
ทำการโยกไปมาอย่างต่อเนื่องและนุ่มนวล

เคล็ดลับการทำท่า Rocking Plank

ท่าแพลงก์ที่ถูกต้องต้องรักษาแนวกระดูกสันหลังให้ตรงตลอดการเคลื่อนไหว หายใจเข้าขณะโยกไปข้างหน้า และหายใจออกขณะถอยหลัง สำหรับท่าแพลงก์มือใหม่ ควรเริ่มจากการโยกในระยะสั้นๆ ก่อน

การลดหน้าท้องด้วยท่านี้ ควรทำ 10-12 ครั้งต่อเซต ทำ 3 เซต พักระหว่างเซต 30-45 วินาที หากแพลงก์แล้วปวดข้อมือ ให้ลดจำนวนครั้งลงและเพิ่มเวลาพัก

5.Plank with Hip Dips – ท่าแพลงก์หมุนสะโพก

ท่าแพลงก์หมุนสะโพกเป็นท่าที่เน้นการลดพุงข้างลำตัวและกระชับเอวได้อย่างมีประสิทธิภาพ การทำแพลงกิ้งแบบนี้จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว (Obliques) มากกว่าท่าปกติ ทำให้เอวเล็กและช่วยลดหน้าท้องได้ทั่วถึงมากขึ้น

วิธีทำท่า Plank with Hip Dips

เริ่มจากท่าElbow Plank ข้อศอกวางใต้ไหล่พอดี
ค่อยๆ ลดสะโพกลงทางด้านขวา ให้เกือบแตะพื้น
กลับมาที่ตำแหน่งกลาง เกร็งหน้าท้องให้แน่น
ลดสะโพกลงทางด้านซ้ายบ้าง ทำสลับกันไปมา
รักษาช่วงบนของร่างกายให้นิ่ง ไม่ขยับไหล่ตาม

เคล็ดลับการทำท่า Plank with Hip Dips

วิธีทำแพลงก์ท่านี้ให้ได้ผลดีที่สุด ต้องควบคุมการเคลื่อนไหวให้ช้าและมีการควบคุม ไม่ทิ้งน้ำหนักลงด้านข้างแรงเกินไป สำหรับท่าแพลงก์ผู้หญิงควรระวังไม่ให้หลังแอ่นขณะหมุนสะโพก

เริ่มต้นควรทำ 8-10 ครั้งต่อข้าง ทำ 2-3 เซต พักระหว่างเซต 30 วินาที เมื่อแข็งแรงขึ้น สามารถเพิ่มจำนวนครั้งเป็น 15-20 ครั้งต่อข้าง หากแพลงก์แล้วปวดหลัง แสดงว่าอาจหมุนสะโพกเร็วหรือแรงเกินไป

6.Spider-Man Plank – ท่าแพลงก์สไปเดอร์แมน

ท่าแพลงก์สไปเดอร์แมนเป็นท่าขั้นสูงที่ช่วยลดพุงและกระชับหน้าท้องด้านข้างได้อย่างมีประสิทธิภาพ การทำแพลงกิ้งแบบนี้จะเน้นการเคลื่อนไหวขาเข้าด้านข้างลำตัว คล้ายกับท่าทางการปีนผนังของสไปเดอร์แมน ทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางและสะโพกทำงานหนักขึ้น

วิธีทำท่า Spider-Man Plank

เริ่มจากท่าFull Plank เหยียดแขนตรง มือวางห่างกันเท่าไหล่
งอเข่าขวา ดึงเข้าหาข้อศอกขวาด้านนอก
พยายามให้เข่าแตะข้อศอกหรือใกล้เคียงที่สุด
ดันขากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
สลับทำข้างซ้าย ทำสลับกันไปมาอย่างต่อเนื่อง

เคล็ดลับการทำท่า Spider-Man Plank

ท่าแพลงก์ที่ถูกต้องต้องรักษาสะโพกให้นิ่งที่สุดขณะดึงเข่าเข้า หลีกเลี่ยงการแอ่นหลังหรือยกสะโพก สำหรับท่าแพลงก์มือใหม่ อาจเริ่มจากการดึงเข่าแค่ครึ่งทางก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะเมื่อแข็งแรงขึ้น

การลดหน้าท้องด้วยท่านี้ ควรทำ 8-12 ครั้งต่อข้าง ทำ 2-3 เซต พักระหว่างเซต 45-60 วินาที หากแพลงก์แล้วเมื่อยข้อมือ สามารถทำบนข้อศอกแทนได้ แต่จะทำให้ระยะการเคลื่อนที่ของเข่าลดลง

การพัฒนาท่าแพลงก์ให้ก้าวหน้า

การพัฒนาท่าแพลงก์ให้ก้าวหน้าควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป เริ่มจากการเพิ่มระยะเวลาในการทำท่าพื้นฐานให้มั่นคงก่อน เมื่อสามารถทำท่าแพลงก์พื้นฐานได้นาน 1 นาทีโดยไม่เสียท่าทาง จึงค่อยเพิ่มความท้าทาย

สัปดาห์แรกถึงสัปดาห์ที่สี่

เน้นการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลาง เริ่มจากการทำแพลงก์วันละ 3 เซต เซตละ 30 วินาที พักระหว่างเซต 1 นาที ในช่วงนี้ให้ความสำคัญกับการรักษาท่าทางให้ถูกต้องมากกว่าการเพิ่มเวลา หากรู้สึกว่าทำได้ง่ายขึ้น ให้เพิ่มเวลาเป็น 45 วินาทีต่อเซต

สัปดาห์ที่ห้าถึงสัปดาห์ที่แปด

เริ่มทดลองทำท่าแพลงก์แบบเหยียดแขน หรือที่เรียกว่า Full Plank แทนการใช้ข้อศอก ท่านี้จะท้าทายกล้ามเนื้อมากขึ้น เพราะแขนต้องรับน้ำหนักในระยะที่ไกลจากจุดศูนย์กลางมากขึ้น ทำสลับกับท่าใช้ข้อศอก เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว

สัปดาห์ที่เก้าถึงสิบสอง

เพิ่มความท้าทายด้วยการทำSide Plank หรือท่าแพลงก์ด้านข้าง ซึ่งจะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว เริ่มจากการทำข้างละ 20 วินาที สลับซ้ายขวา พร้อมกับยังคงทำท่าพื้นฐานต่อเนื่อง

เมื่อผ่านไตรมาสแรก ร่างกายจะแข็งแรงพอที่จะทำท่าที่ซับซ้อนขึ้น เช่น ท่าแพลงก์ยกขา ที่ต้องยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นขณะรักษาสมดุล หรือท่าแพลงก์เคลื่อนที่ ที่มีการเคลื่อนไหวแขนหรือขาไปด้วย การเพิ่มความท้าทายเช่นนี้จะช่วยกระตุ้นการพัฒนาของกล้ามเนื้อและระบบประสาทให้ทำงานประสานกันดียิ่งขึ้น

ตารางการพัฒนาท่าแพลงก์แบบก้าวหน้า

สัปดาห์	ระดับ	ท่าที่ใช้	เวลา/เซต	จำนวนเซต	เวลาพัก	เป้าหมาย
1-2	เริ่มต้น	Basic Plank (ใช้ข้อศอก)	20-30 วินาที	3 เซต	60 วินาที	สร้างความคุ้นเคยกับท่าทาง
3-4	เริ่มต้น+	Basic Plank	30-45 วินาที	3-4 เซต	45 วินาที	เพิ่มความแข็งแรงพื้นฐาน
5-6	กลาง	Full Plank (เหยียดแขน)	30 วินาที	4 เซต	45 วินาที	พัฒนาความแข็งแรงส่วนบน
7-8	กลาง+	Basic + Full Plank สลับกัน	45 วินาที	4 เซต	30 วินาที	เพิ่มความทนทาน
9-10	สูง	Side Plank + Basic	ข้างละ 20 วินาที	3 เซต/ข้าง	30 วินาที	พัฒนากล้ามเนื้อด้านข้าง
11-12	สูง+	ผสมผสานทุกท่า	45-60 วินาที	5 เซต	30 วินาที	เสริมสร้างความแข็งแรงรอบด้าน

ตารางเปรียบเทียบระดับความยากของท่าแพลงก์

ท่าแพลงก์	ระดับความยาก	กล้ามเนื้อเป้าหมาย	เหมาะสำหรับ
Basic Plank	ง่าย	แกนกลางทั่วไป	ผู้เริ่มต้นทุกระดับ
Full Plank	ปานกลาง	แกนกลาง + ไหล่ แขน	ผู้ที่มีพื้นฐานแล้ว
Side Plank	ยาก	กล้ามเนื้อด้านข้าง	ผู้ที่แข็งแรงแล้ว
แพลงก์ยกขา	ยากมาก	แกนกลาง + สะโพก	ผู้ที่ชำนาญแล้ว
แพลงก์เคลื่อนที่	ยากที่สุด	ทั่วทั้งร่างกาย	นักกีฬา/ผู้เชี่ยวชาญ

Q: ท่าแพลงก์ช่วยอะไรได้บ้าง?

A: ท่าแพลงก์ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ลดไขมันหน้าท้อง เพิ่มการทรงตัว ปรับปรุงท่าทาง และลดอาการปวดหลัง การทำแพลงก์อย่างสม่ำเสมอจะช่วยกระชับสัดส่วนและเพิ่มความแข็งแรงให้ร่างกายโดยรวม

Q: แพลงก์กี่นาทีถึงจะได้ผล?

A: สำหรับผู้เริ่มต้น ควรทำแพลงก์ 20-30 วินาทีต่อเซต วันละ 3 เซต และค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้นทีละ 5-10 วินาที การทำแพลงก์ต่อเนื่อง 60 วินาทีด้วยท่าที่ถูกต้องจะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการฝืนทำนานๆ แต่ท่าไม่ถูกต้อง

Q: ท่าแพลงก์ลดพุงได้จริงไหม?

A: ท่าแพลงก์สามารถลดพุงได้จริง เพราะช่วยเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ทำให้หน้าท้องกระชับ แต่ต้องทำควบคู่กับการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ จึงจะเห็นผลชัดเจน

Q: แพลงก์แล้วปวดหลังต้องทำอย่างไร?

A: อาการปวดหลังขณะแพลงก์มักเกิดจากการเกร็งหน้าท้องไม่เพียงพอ แก้ไขโดยเพิ่มการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง และขมิบก้นเล็กน้อย หากยังปวดให้พักและกลับไปฝึกท่าพื้นฐานให้แข็งแรงก่อน

Q: ท่าแพลงก์มือใหม่ควรเริ่มอย่างไร?

A: มือใหม่ควรเริ่มจากท่า Wall Plank หรือ Knee Plank ก่อน ทำวันละ 3 เซต เซตละ 20 วินาที เมื่อแข็งแรงขึ้นจึงค่อยพัฒนาเป็นท่า Basic Plank และท่าที่ยากขึ้นตามลำดับ

Q: แพลงก์แล้วเมื่อยข้อมือทำอย่างไร?

A: หากมีอาการเมื่อยข้อมือ ให้เปลี่ยนเป็นท่า Elbow Plank แทน หรือกำมือแทนการวางฝ่ามือราบ ควรค่อยๆ เพิ่มเวลาและความแข็งแรงของข้อมือ อาจใช้แผ่นรองข้อมือเพื่อลดแรงกดทับ

Q: วิธีทำแพลงก์ให้ได้นานขึ้น?

A: เริ่มจากการฝึกหายใจที่ถูกต้อง เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางให้แน่น ค่อยๆ เพิ่มเวลาครั้งละ 5-10 วินาที และฝึกท่าต่างๆ สลับกันเพื่อเพิ่มความแข็งแรงโดยรวม

Q: ท่าแพลงก์สำหรับผู้หญิงควรทำแบบไหน?

A: ผู้หญิงควรเริ่มจากท่าพื้นฐานอย่าง Knee Plank หรือ Elbow Plank เน้นการทำท่าที่ถูกต้องมากกว่าระยะเวลา และค่อยๆ พัฒนาสู่ท่าที่ยากขึ้น เช่น Side Plank เพื่อกระชับเอวและสะโพก

Q: แพลงก์ทุกวันได้ไหม?

A: ทำแพลงก์ทุกวันได้ แต่ควรสลับความเข้มข้นระหว่างวัน เช่น วันแรกทำท่าหนัก วันถัดไปทำท่าเบา เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักฟื้น ทำ 3-4 เซตต่อวัน พร้อมการยืดเหยียดที่เหมาะสม

Q: แพลงก์แล้วไม่เห็นผลทำไง?

A: หากแพลงก์แล้วไม่เห็นผล ให้ตรวจสอบท่าทางให้ถูกต้อง เพิ่มความหลากหลายของท่า ทำควบคู่กับการควบคุมอาหาร และเพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ความสม่ำเสมอคือกุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จ

บทสรุป

การทำแพลงก์เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงในการเสริมสร้างความแข็งแรงให้ร่างกาย จากการศึกษาพบว่าการทำแพลงก์อย่างถูกวิธีและสม่ำเสมอสามารถลดรอบเอวได้ 2-4 นิ้วภายใน 30 วัน ท่าแพลงก์ช่วยกระชับหน้าท้อง เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลาง และปรับปรุงท่าทางการเดินและยืนให้ดีขึ้น เมื่อทำควบคู่กับการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ จะช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ ความสำเร็จของการแพลงก์อยู่ที่ความสม่ำเสมอและการทำท่าที่ถูกต้อง เริ่มจาก 20-30 วินาทีต่อวัน แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาและความท้าทาย จนสามารถทำได้ 60 วินาทีต่อเซต วันละ 3-4 เซต เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด