รวม 10 ท่าเล่นหลังแขน ใช้ได้ทั้งมือใหม่ ระดับกลาง ระดับโปร !

หลายคนคงเคยรู้สึกท้อใจ เมื่อพยายามเล่นหลังแขนมาหลายเดือน แต่กล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์กลับไม่มีการเปลี่ยนแปลง บางคนถึงขั้นลงทุนซื้อดัมเบลราคาแพง แต่ก็ยังไม่เห็นผล นั่นเป็นเพราะการเล่นกล้ามแขนไม่ได้มีแค่การยกน้ำหนักไปมาเท่านั้น แต่ต้องเข้าใจหลักการและเทคนิคที่ถูกต้อง

วันนี้ผมจะพาคุณไปรู้จักกับท่าเล่นหลังแขนที่ได้ผลจริง พร้อมวิธีการเล่นที่ถูกต้อง จากผลการวิจัยล่าสุดของ American Council on Exercise (ACE) พบว่าการเลือกท่าออกกำลังกายแขนที่เหมาะสมสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างเห็นผลชัดเจน

เข้าใจกล้ามเนื้อหลังแขนก่อนเริ่มเล่น

ก่อนจะเริ่มต้นเล่นหลังแขน คุณจำเป็นต้องรู้จักกับกล้ามเนื้อ triceps หรือไตรเซปให้ดีเสียก่อน กล้ามเนื้อส่วนนี้ประกอบด้วย 3 หัว (heads) ที่ทำงานร่วมกัน การเข้าใจการทำงานของแต่ละส่วนจะช่วยให้คุณเล่นกล้ามแขนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

tricep คือกล้ามเนื้อที่ช่วยในการเหยียดแขน และมีบทบาทสำคัญในการเคลื่อนไหวประจำวัน ไม่ว่าจะเป็นการดันประตู ยกของ หรือแม้แต่การออกแรงในกีฬาต่างๆ การเล่นแขนอย่างถูกวิธีจึงไม่เพียงแต่สร้างความสวยงาม แต่ยังเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายด้วย

---

ท่าเล่นหลังแขนแบบไม่ใช้อุปกรณ์ (สำหรับมือใหม่)

สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นเล่นหลังแขน หรือยังไม่มีอุปกรณ์ ไม่ต้องกังวลไปครับ เพราะเราสามารถสร้างกล้ามแขนได้ด้วยน้ำหนักตัวเอง การศึกษาจาก International Journal of Exercise Science แสดงให้เห็นว่าการฝึกด้วยน้ำหนักตัวสามารถพัฒนากล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะในช่วงแรกของการฝึก

1.Diamond Push-ups

ท่าออกกำลังกายแขนที่ทรงพลังที่สุดสำหรับการเริ่มต้น คือ Diamond Push-ups หรือท่าวิดพื้นแบบเพชร วิธีทำคือจัดมือให้ชิดกันเป็นรูปเพชร วางไว้ใต้หน้าอก จากนั้นค่อยๆ ลดตัวลงใกล้พื้น โดยให้ข้อศอกชี้ออกด้านข้างเล็กน้อย แล้วดันตัวขึ้น ทำ 3 เซต เซตละ 8-12 ครั้ง

2.Bench Dips

อีกหนึ่งท่าเล่นแขนยอดนิยมที่ใช้เพียงเก้าอี้หรือม้านั่ง วางมือบนขอบม้านั่ง หันหลังให้ม้า ยืดขาตรงหรืองอเข่าตามความถนัด จากนั้นค่อยๆ ลดตัวลงจนข้อศอกงอ 90 องศา แล้วดันตัวกลับขึ้น ท่านี้จะช่วยสร้างกล้ามหลังแขนได้อย่างดี

3.Floor Triceps Extension

ท่าเล่นไตรเซปง่ายๆ บนพื้น นอนหงาย ยกแขนตั้งฉากกับพื้น งอข้อศอกให้มือชี้ไปทางศีรษะ จากนั้นเหยียดแขนขึ้นตรงๆ แล้วค่อยๆ ลดลง ควบคุมจังหวะให้ช้าและนิ่ง จะช่วยให้กล้ามเนื้อหลังแขนทำงานอย่างเต็มที่

สำหรับผู้เริ่มต้น แนะนำให้ฝึกท่าเหล่านี้สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง โดยพักระหว่างวัน เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัว เมื่อทำได้ครบตามจำนวนที่กำหนดอย่างง่ายดาย จึงค่อยเพิ่มความท้าทายด้วยการใช้ดัมเบลหรืออุปกรณ์เสริม

---

ท่าเล่นหลังแขนด้วยดัมเบล (ระดับกลาง)

เมื่อคุณพร้อมที่จะเพิ่มระดับการเล่นหลังแขน การใช้ดัมเบลจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ตามการศึกษาของ Journal of Sports Sciences การใช้น้ำหนักเสริมช่วยกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อได้มากกว่าการใช้น้ำหนักตัว

1.Overhead Triceps Extension

ท่าเล่นแขนหลังที่ได้รับความนิยมมากที่สุด เริ่มจากจับดัมเบลยกขึ้นเหนือศีรษะ แขนตั้งตรง จากนั้นค่อยๆ งอข้อศอกลง ให้ดัมเบลเคลื่อนลงด้านหลังศีรษะ ระวังอย่าให้ข้อศอกบานออก แล้วยกกลับขึ้นช้าๆ ทำ 4 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง

2.Triceps Kickback

ท่าเล่นไตรเซปที่ช่วยสร้างกล้ามแขนได้เฉพาะจุด ยืนก้มตัวเล็กน้อย มือถือดัมเบล งอแขนให้ข้อศอกชี้ไปด้านหลัง จากนั้นเหยียดแขนออกไปด้านหลังจนสุด กลับช้าๆ สิ่งสำคัญคือต้องรักษาตำแหน่งข้อศอกให้อยู่นิ่งตลอดการเคลื่อนไหว

3.Tate Press

ท่าสร้างกล้ามแขนที่คนส่วนใหญ่มองข้าม แต่ให้ผลลัพธ์ดีเยี่ยม นอนหงายบนม้านั่ง ถือดัมเบลสองข้างยกขึ้นเหนืออก แขนเหยียดตรง จากนั้นงอข้อศอกลงด้านข้างลำตัว ให้ดัมเบลเคลื่อนลงมาแตะหน้าอกเบาๆ แล้วดันกลับขึ้น เน้นการบีบกล้ามหลังแขนตอนยกขึ้น

เคล็ดลับสำคัญในการเล่นหลังแขนด้วยดัมเบลคือ การเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม ควรเริ่มจากเบาก่อนแล้วค่อยๆ เพิ่ม เน้นการทำท่าให้ถูกต้องและควบคุมจังหวะการเคลื่อนไหวให้นิ่ม

---

ท่าเล่นหลังแขนด้วยบาร์เบลและเคเบิล (ระดับสูง)

สำหรับคนที่ผ่านการเล่นกล้ามแขนขั้นพื้นฐานมาแล้ว การฝึกด้วยบาร์เบลและเคเบิลจะช่วยยกระดับการพัฒนากล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ของคุณไปอีกขั้น นักวิทยาศาสตร์การกีฬาจาก Sports Medicine Journal พบว่าการใช้อุปกรณ์ที่หลากหลายช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการใช้อุปกรณ์ชนิดเดียว

1.Close Grip Bench Press

ท่าเวทแขนที่ช่วยสร้างพลังและมวลกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอนบนม้านั่ง จับบาร์เบลแคบกว่าไหล่เล็กน้อย ค่อยๆ ลดบาร์ลงจนแตะหน้าอก ระวังไม่ให้ข้อศอกบานออกด้านข้างมากเกินไป แล้วดันขึ้นโดยบีบกล้ามหลังแขนตอนยกขึ้น ท่านี้ควรเริ่มจากน้ำหนักเบาๆ เพื่อฝึกฟอร์มให้ถูกต้องก่อน

2.Lying Triceps Extension

เวทหลังท่านี้เรียกอีกชื่อว่า Skull Crushers นอนหงาย จับบาร์เบลกว้างประมาณช่วงไหล่ ยกขึ้นเหนือหน้าผาก จากนั้นงอข้อศอกลงให้บาร์เคลื่อนลงมาใกล้หน้าผาก (แต่อย่าให้แตะ) แล้วเหยียดแขนกลับขึ้นไป เป็นท่าเล่นแขนที่ต้องระวังเรื่องความปลอดภัยเป็นพิเศษ

3.Cable Pushdown

หนึ่งในท่าเล่นไตรเซปที่นิยมมากที่สุดในยิม ยืนหันหน้าเข้าเครื่องเคเบิล จับบาร์ในระดับหน้าอก ข้อศอกแนบลำตัว จากนั้นออกแรงดันลงจนแขนเหยียดตรง เน้นบีบกล้ามเนื้อหลังแขนตอนสุดท่า แล้วค่อยๆ ปล่อยขึ้น ท่านี้ดีตรงที่ให้แรงต้านตลอดการเคลื่อนไหว

---

การเลือกโปรแกรมเล่นหลังแขนตามอุปกรณ์ที่มี

ไม่ว่าคุณจะมีอุปกรณ์แค่ไหน ก็สามารถเล่นหลังแขนให้ได้ผลดีได้ แค่รู้จักจัดโปรแกรมให้เหมาะสม

1.แบบไม่มีอุปกรณ์เลย (Bodyweight)

การเล่นกล้ามแขนแบบใช้น้ำหนักตัวเองนั้นเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น หรือคนที่ต้องการออกกำลังกายแขนที่บ้าน ลองจัดโปรแกรมดังนี้

[H4] โปรแกรมสำหรับมือใหม่

เริ่มจาก Diamond Push-ups 3 เซต สลับกับ Bench Dips 3 เซต และปิดท้ายด้วย Floor Triceps Extension จนเหนื่อย ทำ 3 วันต่อสัปดาห์ เช่น จันทร์ พุธ ศุกร์

[H4] โปรแกรมระดับกลาง

เพิ่มความท้าทายด้วยการทำ Diamond Push-ups แบบยกเท้าสูง สลับกับ Weighted Dips (ใส่กระเป๋าหรือเป้น้ำหนัก) และเพิ่มจำนวนเซตเป็น 4-5 เซต

2.แบบมีดัมเบลอย่างเดียว 

สำหรับคนที่มีดัมเบล สามารถสร้างกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ได้หลากหลายมากขึ้น

โปรแกรม 3 วันต่อสัปดาห์ 

วันที่ 1: เน้น Overhead Extensions และ Kickbacks

วันที่ 2: เน้น Tate Press และ Single-arm Extensions

วันที่ 3: รวมทุกท่าแต่ลดจำนวนเซต

3.แบบมีอุปกรณ์ครบ (ฟิตเนส)

 ผู้ที่สามารถเข้ายิมได้ มีโอกาสพัฒนากล้ามแขนได้เต็มที่ที่สุด ผู้เชี่ยวชาญจาก International Journal of Sports Medicine แนะนำให้ผสมผสานทั้งท่าพื้นฐานและท่าขั้นสูงเข้าด้วยกัน

โปรแกรมเน้นมวลกล้ามเนื้อ

เริ่มด้วย Close Grip Bench Press 4 เซต ตามด้วย Cable Pushdowns และ Skull Crushers อย่างละ 3-4 เซต ปิดท้ายด้วย Kickbacks เพื่อรีดกล้ามเนื้อให้เต็มที่

เทคนิคเพิ่มประสิทธิภาพการเล่นหลังแขน

การปรับท่าทางให้ถูกต้อง (Form)

คนส่วนใหญ่มักทำพลาดในการเล่นหลังแขนโดยไม่รู้ตัว ที่พบบ่อยที่สุดคือการบานข้อศอกออกด้านข้างมากเกินไป ทำให้แรงไปลงที่บ่าและไหล่แทน วิธีแก้คือให้พยายามรักษาข้อศอกให้ชิดลำตัว โดยเฉพาะขณะทำท่าเล่นกล้ามแขนพื้นฐานอย่าง Triceps Pushdown หรือ Overhead Extension

การควบคุมจังหวะการเล่น (Tempo)

การเล่นไตรเซปให้ได้ผลดีนั้น จังหวะสำคัญมาก ควรใช้เวลาช่วงลดน้ำหนักลง (Eccentric) ประมาณ 2-3 วินาที และช่วงยกขึ้น (Concentric) 1-2 วินาที พร้อมบีบค้างกล้ามหลังแขนตอนสุดท่าสักครู่ วิธีนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อ tricepsทำงานอย่างเต็มที่

เทคนิคการเล่นขั้นสูง

Super Set และ Drop Set

หากต้องการเล่นแขนให้เห็นผลเร็วขึ้น การทำ Super Set โดยสลับระหว่างท่าหนักและท่าเบา เช่น Close Grip Bench Press ตามด้วย Triceps Pushdown ทันที หรือการทำ Drop Set โดยลดน้ำหนักลงเรื่อยๆ แต่เล่นต่อเนื่อง จะช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ได้ดี

Mind-Muscle Connection

เทคนิคสุดท้ายที่สำคัญคือการสร้างความเชื่อมโยงระหว่างสมองกับกล้ามเนื้อ ก่อนเล่นหลังแขนทุกครั้ง ให้จินตนาการถึงการทำงานของกล้ามแขน สังเกตการหดตัวของกล้ามเนื้อในแต่ละท่า การฝึกแบบนี้จะช่วยให้คุณสร้างกล้ามแขนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการเล่นหลังแขน

Q: tricep คือส่วนไหนของร่างกาย?

A: ไตรเซปหรือ tricep คือกล้ามเนื้อหลังแขนที่มีทั้งหมด 3 หัว มีหน้าที่ในการเหยียดแขน เป็นกล้ามเนื้อที่ใช้ในการดัน ผลัก และยกของในชีวิตประจำวัน

Q: วิธีเพิ่มกล้ามเนื้อแขน ผู้ชาย ทำอย่างไร?

A: เพิ่มกล้ามเนื้อแขนได้โดยการเล่นเวทเน้นท่าหลัก เช่น Close Grip Bench Press, Overhead Extensions และ Dips ร่วมกับการกินโปรตีนให้เพียงพอ พักผ่อนให้ครบ 7-8 ชั่วโมง

Q: กล้ามเนื้อแขน มีอะไรบ้าง?

A: กล้ามเนื้อแขนประกอบด้วยส่วนหลัก 2 ส่วน คือ ไบเซป (กล้ามหน้าแขน) และไตรเซป (กล้ามหลังแขน) โดยไตรเซปมีขนาดใหญ่กว่าไบเซปประมาณ 2 เท่า

Q: อยากมีกล้ามแขน ต้องทำอย่างไร?

A: เริ่มจากท่าพื้นฐานที่ใช้น้ำหนักตัวเช่น Diamond Push-ups และ Dips แล้วค่อยๆ เพิ่มความหนักด้วยดัมเบลหรือบาร์เบล ทำ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ พร้อมทานอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอ

Q: เล่นหลังแขน ไม่มีอุปกรณ์ ทำท่าไหนได้บ้าง?

A: ท่าที่ทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์มี 3 ท่าหลัก คือ Diamond Push-ups, Bench Dips (ใช้เก้าอี้หรือขอบเตียง) และ Floor Triceps Extension

Q: ตารางเล่นดัมเบล ผู้ชาย ควรเป็นอย่างไร?

A: ควรเล่น 3-4 วันต่อสัปดาห์ โดยสลับวันพัก เน้นท่าหลักๆ วันละ 3-4 ท่า ท่าละ 3-4 เซต เซตละ 8-12 ครั้ง เพิ่มน้ำหนักเมื่อทำได้ง่าย

Q: กล้ามแขน ผู้หญิง ทำไมโตยาก?

A: เพราะผู้หญิงมีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนน้อยกว่าผู้ชาย แต่สามารถพัฒนากล้ามเนื้อได้โดยการเล่นเวทอย่างสม่ำเสมอ เน้นท่าที่ถูกต้องและทานโปรตีนให้เพียงพอ

Q: ท่าเล่นหลังที่บ้าน มีอะไรบ้าง?

A: ท่าเล่นหลังแขนที่ทำที่บ้านได้มีหลายท่า เช่น Diamond Push-ups, Triceps Dips ใช้เก้าอี้, Floor Triceps Extension และท่าดัมเบลต่างๆ หากมีดัมเบล

Q: เล่นกล้ามแขนทุกวันได้ไหม?

A: ไม่ควรเล่นทุกวัน เพราะกล้ามเนื้อต้องการเวลาพักฟื้นประมาณ 48 ชั่วโมง ควรเล่น 3-4 วันต่อสัปดาห์ โดยเว้นวันพักระหว่างวันที่เล่น

Q: เล่นดัมเบล แขน ควรใช้น้ำหนักเท่าไหร่?

A: เริ่มต้นควรใช้น้ำหนักที่ทำได้ 12-15 ครั้งต่อเซต โดยไม่เสียฟอร์ม สำหรับผู้ชายอาจเริ่มที่ 5-8 กิโลกรัม ส่วนผู้หญิงอาจเริ่มที่ 2-4 กิโลกรัม แล้วค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักเมื่อแข็งแรงขึ้น

สรุป วิธีเล่นหลังแขนให้เห็นผล

การสร้างกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ให้แข็งแรงและสวยงามนั้น ไม่ใช่เรื่องยากอย่างที่คิด เพียงเข้าใจหลักการเล่นหลังแขนที่ถูกต้อง เลือกท่าเล่นแขนให้เหมาะกับระดับและอุปกรณ์ที่มี จากท่าพื้นฐานไปจนถึงการใช้ดัมเบลและอุปกรณ์ในยิม

สิ่งสำคัญที่สุดในการเล่นกล้ามแขนคือความสม่ำเสมอและความอดทน ไม่ว่าคุณจะเริ่มต้นจากการออกกำลังกายแขนด้วยน้ำหนักตัว หรือฝึกด้วยอุปกรณ์ในยิม ขอเพียงทำอย่างถูกวิธีและต่อเนื่อง คุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงของกล้ามหลังแขนอย่างแน่นอน

อย่าลืมว่าการพัฒนากล้ามเนื้อ tricepsนั้นต้องใช้เวลา แต่ด้วยความรู้และเทคนิคที่ได้แบ่งปันไปในบทความนี้ จะช่วยให้การเล่นแขนของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น และบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้นอย่างแน่นอน

ต้องการให้ปรับแก้ส่วนไหนเพิ่มเติมไหมครับ?